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健康資訊
迎戰馬拉松
體能復原

對馬拉松選手而言,運動後的復原相當重要,尤其是在訓練後,肌肉容易因 過度疲累而疼痛。若要在劇烈的訓練後快速復原並再次接受新一輪訓練,必須採 取有效方法幫助肌肉快速回復最佳狀態。普遍人認為,體能復原主 要分為靜態復原及動態復原兩種,但二者各有優劣。

Veinoplus Sport
集動態及靜態復原法所長

 
靜態復原
動態復原
Veinoplus Sport
* 最佳復原方法
復原時間
緩慢,需要數小時 回復體能
(復原時間 取決於何種運動)
利用中度運動如踏單車, 快速10至30分鐘內回復 體能
快速10至30分鐘回復體能
清除代謝物時間
清除代謝物(乳酸) 的時間緩慢
快速清除代謝物(乳酸)
快速清除代謝物(乳酸)
對肌肉及細胞氧氣的影響
給予肌肉真正休息
造成肌肉過勞及過度消耗
細胞的氧氣
輕量肌肉活動,不會消耗氧氣
對肌醣存量影響
可助恢復肌醣儲存
造成肌肉過勞及過度消耗 細胞的氧氣改變肌醣存量
可助恢復肌醣儲存

10分鐘全身復原 助你「長跑長有

veinoplus sport

排走乳酸 減少肌肉疲勞

VEINOPLUS Sport 擁有專利電流設計,能刺激深層肌肉和加速血液循環,使肌肉迅速補充流失的糖原和氨基酸,同時排走產生的 廢物,如乳酸和二氧化碳,減少因疲勞而影響隨後的比賽或訓練。在短短10分鐘內,同時進行靜態復原( Passive Recovery ) 和動 態復原( Active Recovery ),由於沒有過度刺激肌肉,所以不會因過度收縮而和增加耗氧量,讓肌肉獲得真正休息及復原。

訓練中保持水準的關鍵

法國一項研究指出,兩組足球運動員在劇烈練習後,一組使用Veinoplus Sport二十分鐘。另一組則進行傳統靜態復原法,結果一小時後,兩組再作 劇烈練習,前者保持水準;後者卻比首次表現下降一成。 ( 圖1)

勝過傳統靜態復原及動態復原法

三組專業手球運動員,進行兩次跑步練習後,各以不同方式恢復體能,包 括動態復原,靜態復原及使用Veinoplus Sport復原。結果顯示,經過十五 分鐘後,靜態復原一組,在第二次練習中,表現下降16%;以Veinoplus Sport復原者,表現媲美首次練習,它還稍勝動態復原方法;但卻不會像動 態復原會造成肌肉過勞。 (圖2)

運動員必備

2012年倫敦奧運,多支法國國家運動隊伍都有使用 Veinoplus Sport, 當中包括籃球隊,摔跤隊及跆拳道等,並有22位運動員獲得獎牌。

1 Recovery After High-Intensity Intermittent Exercise in Elite Soccer Players Using VEINOPLUS Sport Technology for Blood-Flow Stimulation.,Journal of Athletic Training 2012;47(5):498-50
2 François Bieuzen, Hervé Pournot; Rémy Roulland; Christophe Hausswirth,

下肢傷患

完成考驗體力和毅力的馬拉松賽事,是不少人的目標。不過,若跑法不當或訓練時 超出負荷,下肢多個部位可能出現傷患及勞損,包括膝關節、大腿外側筋腱、小腿的 阿基氏筋腱及足底筋腱等,輕則帶來痛楚,嚴重者影響活動能力。

膝蓋

由於跑步時,下肢肌肉、關節不斷向單一方向重複運動,令膝關節軟骨組織不斷 摩擦,一旦姿勢不正確,可能因關節受壓而誘發痛症;其中髕骨,即俗稱的「菠 蘿蓋」,是最常受傷部位之一。

OrthoSleeve 壓力膝套 / 髕骨帶

環迴加壓 紓緩膝痛

美國新型護膝OrthoSleeve漸進式壓力護套針對膝腫脹與筋腱 創傷,具備分區加壓技術 (Compression Zone Technology), 將膝部分為6個壓力區,重點於前膝上下肌腱環迴加壓,穩定 軟組織,有助紓緩髕腱腫痛,同時改善血液循環,減少膝痛 及膝關節腫脹。 髕骨帶主要於髕腱上施加壓力,限制膝蓋活動幅度,讓膝蓋近 端稍微離開股骨相接面,從而減低跑步時膝蓋承受的壓力。

 

足跟

足底筋膜是支撐足弓的重要結構,亦是吸收足部震盪的主要組織。馬拉松賽事前,長時間訓練令足底筋膜受牽 拉扯而張力增加,容易發炎疼痛。其實,足底筋膜痛患者要減少疼痛最重要維持足底筋膜的柔軟度。

Theraband 足底滾軸按摩棒

按摩加冷療碌走足底筋膜痛

可利用Theraband足底滾軸 按摩棒在足弓來回滾動,透 過按摩運動放鬆足底筋膜, 提升足弓功能彈性。

1. 將Theraband足底滾軸按摩棒放於足底,在腳前掌至腳跟位置 慢慢滾動,放鬆足底筋膜。做30秒至1分鐘,重覆3至4次。

2. 將滾軸棒放於雪櫃冷凍30分鐘後作冷療使用效果更佳,有效 減少紅腫、發炎及疼痛。

 

FOOT GYM7合1 多功能足部減壓器

足部也做GYM

透過訓練日常被忽略的肌肉,提升平 衡力及足部穩定性,同時針對足底筋 膜痛、及足底疼痛人士設計,包括腳 趾彎曲、足部背屈、足底筋膜放鬆、小腿肌肉牽拉等7個動作,幫助活動足部大小肌肉群及牽拉其相關軟組織,為你每次訓練作好準備。

 
3 Atex Co., Ltd "What is Kinesiology taping Therapy? " (Aug 23, 2015) [3]
4 Kase, Kenzo, D.C. "Illustrated Kinesio Taping, Fourth Edition." Ken'i Kai Information. 2005.
心率監測

當你使出渾身解數想跑得 更快更遠時,你是否想過訓練的 關鍵是甚麼?馬拉松訓練最根本 的是心臟鍛煉,使之能負擔更持 久、更激烈的運動負荷。而鍛煉 心臟是重要的一環,是根據個人 心率來制定相應的訓練計劃。

Beurer PM70專業運動型用家

  • ECG精確心率測量
  • 隨附心率測量胸帶,持續測量心率
  • 顯示平均及最高心率
  • 自動建議訓練範圍(心率上下限), 當超出 安全範圍時,發出響聲及 紅色閃燈提示
  • 卡路里(kcal)及脂肪(g/oz)消耗量, 計算基礎代謝率(BMR)及活動代謝率 (AMR)
  • 可將數據傳輸至專用軟件程式,以便紀錄 及分析數據、製定訓練計劃及管理體重, 大大提升訓練效率,達到預期目的
呼吸訓練

呼吸與跑步息息相關,增強呼吸能力可有效提升跑步耐力。對於馬拉松選手而言,當跑步 遇到樽頸,表現停滯不前,難免令人洩氣。這時最需要不是拼命操練,反而是如何提升心肺功能!

一切從橫膈膜呼吸開始…

正常吸氣時,橫膈膜會收縮並向下擴張,而外肋間肌亦幫 助胸腔向上舉,使肺部體積變大,從而吸入空氣。深呼吸 時還會用到一些輔助的吸氣肌肉,包括胸鎖乳突肌、斜方 肌及斜角肌,幫助擴大胸腔,增加肺活量。這些肌肉,尤 其是橫膈膜肌肉的強弱,大大影響運動的持久力及耐力。

呼吸肌力訓練 助你邁向「全馬之路」

當跑到某種程度,身體會認為無法再繼續負荷時,就會發出一些訊息,如側腹痛、呼吸困難、肌肉僵硬等 。要再次恢復飛奔狀態,需要透過呼吸氣肌肉訓練增加血液含氧量,進而增加心肺能力,可降低停滯期帶 來的不適感。

呼吸氣肌肉可以依靠一些輔助器材來訓練,這些器材提供一些適當的阻抗,就好比一般手臂肌肉的啞鈴。 訓練過的吸氣肌可以增加呼吸的深度和廣度,增加呼吸的效率,進一步提升運動的效能。

Ultrabreathe 呼吸肌肉訓練器,突破樽頸的的關鍵

提升肺活量 增強吸氣肌肉的耐力

Ultrabreathe™有助運用腹部與橫膈膜的深層「腹式呼吸」。吸氣 時提供適當阻力,好比舉啞鈴一樣,有效快速強化橫膈膜肌肉,提 升肺活量,增加高強度運動時的耐力與呼吸效率 。使用呼吸訓練器 時可調校不同阻力,每天早晚練習各1次,每次吸呼30次。注意呼吸 應盡量緩慢和深沉,用心感受橫膈膜的收縮與放鬆。透過此針對性 的訓練,你將能快速提升呼吸效率及表現,突破困擾多時的樽頸。

有關呼吸訓練功效的研究實證多不勝數,它適用於所有運動項目。 其中一項研究中,跑手在進行6週的呼吸訓練後,在1500米的跑步 時間平均縮短了9.63秒,而氧氣攝取量亦增加了9.9% 。在外國, 很多專業運動員亦會將呼吸訓練加進日程中,全面增強體能及表現。

肌肉痠痛

跑步練習後,難免周身痠痛,尤其是雙腿會疲憊不堪,關節活動幅度及肌肉 柔軟度亦大大減低,肌肉痠痛的程度多數會在運動後24至48小時內逐漸增加,肌力 因此下降,嚴重影響運動表現。

Theraband 滾軸按摩棒

放鬆繃緊組織

專利脊線按摩表面設計,配合訓練動作,為活動表層及 深層組織提供按摩效果,同時有助放鬆肌肉,按摩 深層肌肉組織。

「碌」走延遲性肌肉痠痛

以泡綿包裹的滾軸按摩棒(Roller massager),在小腿上下推壓十分鐘 ,每次在痛點停留一至兩秒,小腿的痠痛便可以大大減輕。研究中, 22位人士經劇烈活動48小時後,分開兩組,一組使用滾軸按摩棒,另 一組沒有;結果發現,有用的一組,痠痛及肌肉繃緊度比沒做的一組,都大大改善。

增加足踝活動幅度

另有研究發現,每次使用滾軸形按摩棒5至10秒,關節的活動幅度可增4至6 % ; 使用20至60秒,活動幅度增10至16%。另一項研究亦指出,熱身時,只要做 三組,每組三十秒的動作,便足以增加足踝的活動幅度4%,如要做一些需要力量及爆炸 力的運動,如跳躍或衝刺的動作,使用滾軸按摩棒熱身甚至比靜態牽拉運動更為優勝。

 

Theraband 泡棉滾軸按摩柱

全身深層按摩 紓緩劇烈運動後的肌肉痠痛

適用於紓緩劇烈運動後的肌肉及筋 腱痠痛,用作軟組織放鬆運動或核 心穩定訓練,促進創傷後復原,臨 床實驗於大腿肌肉使用10分鐘大大 增加肌肉柔韌度及膝關節活動範圍:

  • 黃色:特級柔軟面層, 可助紓緩肌肉痠痛
  • 紅色:提供高一級的硬度, 可作深層肌肉按摩之用
  • 綠色:最適合用作紓緩運動後肌肉及筋腱的痛楚
  • 藍色:提供特級的堅硬度, 可更深入按摩肌肉組織

 

Theraband 6呎練力軟管

有效鍛練上下肢肌肉

提供不同程度阻力的運動。於訓練前為 各組肌肉拉筋,可提升肌肉能力、關節 活動幅度,有助協調不同肌肉組織,適 合上肢及下肢訓練,包括肩關節及膝關 節的康復,令長期繃緊的肌肉放鬆, 減少肌肉痠痛,使運動後積存的乳 酸能更快被身體排走! 只要每日持之 以恆地進行拉力運動,就可強化下肢肌 肉,絕對是所有選手們的好幫手!

8 Jay K, et al. Specific and cross over effects of massage for muscle soreness: randomized controlled trial. Int J Sports Phys Ther. 2014. 9(1):82-91.
9 Halperin I, et al. Roller massager improves range of motion of plantar flexor muscles without subsequent decreases in force parameters. Int J Sports Phys Ther. 2014.9(1):92-102.
 
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