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健康資訊
周身痛
伸展的功效

伸展(Stretching)動作

對我們非常重要,例如早上起身,我們許多人都會習慣伸懶腰。它給我們一種舒暢感覺,主要原理便是當我們伸展時,肌肉拉長了,長時間睡覺時繃緊的肌肉可以一下子得以放鬆,血流也好了,所以感到很舒服。
《筋長一寸,壽延十年》一書,提到拉筋對健康極為重要,因伸展時,不單可以牽拉到筋腱,肌肉,甚至關節,帶來極多療效,是痛症治療的重要環節。

 

自助伸展 分幾種?
1. 靜態伸展 (Static Stretching)

做法: 當伸展某些肌肉時,著重把肌肉拉長,要維持姿勢一段短時間。 這是最重要的一種伸展方法,容易實行,自已做也可。

(貼士)
研究發現,靜態伸展時,停頓時間最好在15至30秒之間,太短或太長都會影響效果,重覆最少2至4次; 但如是65歲長者,因肌力不足及反應較遲緩,停頓時間最好多於60秒,以便有更好的效果。

 

2. 動態伸展 (Dynamic Stretching)

做法: 這類動作會有較大的活動量,及要使用一定肌力,著重拉長一些軟組織,然後收縮,再向這些肌肉或筋腱加力,拉長肌肉, 並可強化活動幅度。及增加平衡及協調,亦是運動前的熱身項目。

(貼士)
研究發現,如作跑步或跳躍的比賽者,比賽前不宜作動 態伸展,因拉鬆肌肉,會即時減低肌肉的力量,影響表現,但對於一些講求動作活動幅度大及協調的運動,如 跳舞及體操,動態伸展是理想的熱身。

頸椎減壓無難度

伸展救救低頭族:
智能手機盛行,許多人都不免成為了低頭族。長期的低頭動作,最受傷害的就是頸椎,<國際外科科技> 期刊一份研究指出,頸椎15度前傾時,頸椎承至27磅﹙14.5千克﹚,前傾60度時,承受的力會增達60磅﹙27.2千克)。除肩頸肌肉過勞,更有可能引致椎骨移位,壓住神經線,引起頸神經痛,病徵包括頸部疼痛,適感可伸延至肩膊、上臂、前臂至指尖,更會出現麻痺感。上肢亦可無力;嚴重時甚至會有肌肉萎縮的症狀。

頸部伸展器
(Flexi Neck)
VS 頸椎牽引器
(Neckease)
仰式的肌肉伸展器,由物理治療師設
計,頭部及頸部位置可分為四級,針對
初學者至進階者提供不同的伸展力
原理 充氣式的牽引器,利用氣囊加壓,牽引
力最高80公斤,牽引高度最大為20厘
米,作牽拉頸部,可放鬆頸部肌肉及為
頸椎的椎間盤減壓
建議可每天使用5至10分鐘,可助放鬆
繃緊的肌肉,及紓緩頸椎因排列不良引
起的疼痛
使用 建議每天使用30分鐘,每天做2至3次,
可助放鬆繃緊的肌肉,及為頸椎減壓
幫助放鬆頸部肌肉及改善柔軟度,紓緩
因肌肉緊張、疲勞及頸椎排列不良引起
之疼痛,特別適合長期於電腦前工作、
低頭及姿勢不良人士
糾正姿勢不良,並恢復頸椎的生理弧度
好處 輕身至250克,可於家居或外遊時使用
幫助放鬆頸肌肉,改善柔韌度
內置磁石,有助快速紓緩痛楚,數星期
見效 適用於長期頸痛的人
不能後伸頸部的不宜使用
急性頸痛患者不宜使用
注意
事項

治療時,頭部必須前望;充氣加壓時,
不應過度伸展頸部。如感眩暈,
不宜使用,急性頸痛患者不宜使用

拉腿筋減足底痛

拉腿筋為何可減足底痛?
足跟底痛患者多有寛扁腳、高足弓或膝內翻。當走動增加或穿著一些較矮跟的鞋時,便容易誘發症狀。

痛症成因?
足部過份寛扁患者,足跟底伸延至前掌的筋膜會受到過份牽拉,若加上活動過度,便容易拉傷筋膜,引起足跟底痛。這情況在超重的人較為常見。

伸展跟腱(小腿後的筋腱 )和足底筋膜都有助復原。但研究發現伸展足跟底膜可刺激足底血液循環,加快減痛及復原,效果稍勝只伸展跟腱。
伸展跟腱的原因主要是跟腱及小腿的肌肉過緊,走路時拇趾便會背屈(向上移動),進一步影響足底筋膜,加劇痛症。

 

碌走肌肉酸痛

伸展肌筋膜 拜拜肌肉痛

工作過勞或過度運動,難免周身酸痛,尤其是雙腿,走路時疲憊不堪,這叫做「延遲性肌肉酸痛」(delayed onset muscle soreness)。這種情況常見於職業運動員。雙腿肌酸積聚多了,一時之間極之痠痛,關節活動幅度及肌肉柔軟度亦大大減低。
外國最新研究發現,一種名為肌筋膜鬆弛法,可有效快速對付這種延遲性的肌肉酸痛,它主要原理是拉展筋膜,幫助筋膜,骨骼及肌肉之間的組織即時減壓,有助患者快速紓緩痛楚,增加活動幅度及柔韌度,效果明顯。

何謂肌筋膜?
肌筋膜是包覆肌肉外圍的一層透明薄膜,功用是維持肌纖維的形狀,特定情況下可以伸長縮短,放大縮小。但如長期姿勢不良、受傷、肌肉缺乏使用或過度使用,伸展不足,都會引致筋膜與附近肌肉糾結一起,產生黏連,身體局部或全身都會出現痠痛。
何謂肌筋膜?
肌筋膜是包覆肌肉外圍的一層透明薄膜,功用是維持肌纖維的形狀,特定情況下可以伸長縮短,放大縮小。但如長期姿勢不良、受傷、肌肉缺乏使用或過度使用,伸展不足,都會引致筋膜與附近肌肉糾結一起,產生黏連,身體局部或全身都會出現痠痛。

滾筒放鬆肌筋膜, 秒減肌肉痛

近年醫學界發現,只要使用獨特設計,以泡綿 包裹的滾軸工具 (Foam rolling),較傳統的靜 態伸展法更能減痛。靜態伸展可增加肌肉長 度,但當軟組織已出現黏連時,滾軸工具可 為肌肉作深層伸展及放鬆,效果更為突出。

泡綿滾軸按摩柱
(Foam Roller)
VS 泡綿滾軸按摩棒
(Roller Massage)
滾筒較粗,適合做核心肌肉的深層伸展
不同尺寸及軟硬度,
適合不同部位的肌肉及動作使用
設計 滾軸較幼細,
適合做大腿的深層肌筋膜伸展
專利脊線按摩表面設計
可作全身肌肉伸展:
黃色: 紓緩肌肉痠痛
紅色: 深層肌肉按摩
綠色: 運動後肌肉及筋腱痛楚
藍色: 深層按摩肌肉組織
好處 在小腿上下推壓十分鐘,
每次在痛點停留一至兩秒,
小腿的痠痛便可以大大輕減。
它可以隨時在家居或上班場所使用,
輕便簡單
適用於運動鍛鍊、
復康訓練及促進創傷後復原
適用 特別適合頻密運動及上班一族使用
拉筋減腰痛

腰痛患者 拉筋減痛達5成

慢性腰痛患者往往為了避開痛楚,甚少做運動。但腰椎支撐整個人體軀 幹,經常要扭動、俯前仰後、負重物或幫助發力,輔助日常工作,必須 維繫一定靈活性,活動幅度及肌力。腰部伸展有助復原,減低再受傷的機會。。

美國西雅圖健康研究所指出,腰痛患者每周參與一次75分鐘的伸展課堂,餘下時間只要每星期3次在家做練習20分鐘,經十二星期持續的練習,能夠大大減輕腰痛,效果媲美瑜珈。 有一半患者改善程度甚至高達50%,遠勝於沒做伸展的一,腰痛患者在治療後甚至可以輕鬆彎腰縛鞋帶。

 

腰痛患者最困擾是腰患通常難以斷尾,不時來 襲。預防腰患復發,除了強化腰肌,保持關節 活動幅度及柔韌度外,最重要是維持正常腰椎 的生理弧度,減低腰椎間盤承受的壓力,令腰 部時刻保持正常生理『腰弧』

原理:仰臥式設計,腰部提供三級不同程度的伸展,離地高度介乎 7厘米至10.8厘米,使用方便,可隨時於家中每天使用。

優點 可糾正姿勢不良,並恢
復腰背的生理弧度,為
腰椎減壓,防範腰患復發
伸展背肌、紓緩因肌肉緊張、過度彎曲及脊椎
排列不良引起之疼痛,特別適合經常走路、站
立、坐姿不良、職業司機和體力勞動人士
改善肩膀及腰背
肌肉的柔軟度
 
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