前膝痛的元兇是大腿外側及髖關節肌肉軟弱，或者先天O/X形腳，使大腿內旋令膝蓋向外移位，增加膝蓋承受壓力。不少打工仔因工作需要，長時間屈曲膝蓋、經常下蹲或走路等，容易磨損膝關節，未到中年已出現退化徵兆。

不少人均為高危一族，如教師、護士、紀律部隊、地盤工人、侍應等，只因工種關係，其動作造成一定的健康風險。清潔工人經常蹲着或跪着清潔地板，又或是搬運重物時，也容易患上膝蓋關節痛。O/X形腳人士走路時，膝向內/外翻，也會增加關節承受的壓力，令關節磨蝕。而保安巡樓時，一天走數十層樓梯，亦加重了膝關節的磨損及退化。若有以下症狀，也許便是關節出現問題。

1. 偶爾感覺膝痛，時有時無，上落樓梯、斜路或下蹲時疼痛較明顯。

2. 曲膝或蹲下時，膝蓋 「劈啪響」，有摩擦感，甚至疼痛不能完全蹲下。

3. 上下樓梯時膝蓋刺痛，膝關節出現腫脹、退化，活動幅度減少、下蹲變得困難。

首要維持良好姿勢，避免重複同一動作過久；每天進行針對性的伸展運動，強化雙腿負重力及改善姿勢。三組護膝運動能幫助改善問題。

1. 彈性練力圈　六週有效減輕前膝痛

美國北卡羅萊納大學研究指出，髖關節肌肉經六周練力圈鍛鍊後，能明顯減低前膝痛的程度。16名受訪者疼痛程度的視覺模擬評分(VAS)由平均7分減至0-1分。在0-2週，運動能強化穩定盤骨及臀部的肌肉；3至5週後，能提升膝關節活動時的穩定性；到了6至8週，就可改善站姿、步姿及膝部的良偏歪。

2. 腳掌牽拉運動 伸展足底筋膜

若早上起床，雙腳着地時或久坐後站立的第一步，足跟感刺痛，已是足底筋膜炎的先兆，足部形狀異常，如扁平足或高弓足等人士，亦較易引發足底筋膜炎。及早使用配方鞋墊、壓力襪、及做伸展運動，可舒緩痛症及改善炎症。

壓力踝套的梯度壓力設計有效承托，並確保血流暢通，促進血液循環以減輕腫脹，紓緩足底筋膜炎、減輕足跟痛及促進復原。於睡眠時穿戴，防止早上足跟刺痛；日常活動及工作時穿戴，就能防止足跟痛、足部腳腫加劇。

FOOT GYM　7合1多功能足部減壓器訓練日常被忽略的肌肉，提升足底筋膜的伸展彈力，可作為 受傷後復康、手術後復原或運動訓練用。每日五分鐘，一般 兩至三個月已有明顯改善。

3. 10分鐘舒緩肌肉酸痛

總是成身腰酸骨痛，晚上或睡醒後肌肉僵硬？這是由於肌肉在白天承受太多壓力與微小損傷，身體產生發炎反應來修補受傷的組織，多活動深層肌肉可減輕痠痛。

利用Thera-Band 滾軸按摩棒，配合訓練動作，在小腿上下推壓十分鐘，每次在痛點停留一至兩秒，放鬆肌肉筋膜，按摩深層肌肉及組織，改善肌肉繃緊和關節活動幅度。國際物理治療雜誌中一份研究報告指出，22位人士分開兩組作研究，參與者經劇烈活動48 小時後，使用滾軸按摩棒的一組，痠痛及肌肉繃緊度比沒有使用的一組，有明顯改善。

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