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健康護理Blogger
【下背痛元兇】你有假翹臀嗎？教你擺脫下交叉綜合症/盆骨前傾
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9 月
9 月
如果你從不做鍛鍊運動，卻擁有一個「翹臀」，且經常感到下背繃緊痠痛，你可要留神了！你的盤骨可能因為向前傾斜，而導致腰椎凹陷、臀部撅起。這類症狀稱作「盆骨前傾」或「下交叉綜合症」，吃藥和做手術都無辦法醫治的；不過，可以從拉筋、練肌和生活輔助三方面入手，塑造真正的翹臀，擺脫腰背不適。
什麼是下交叉綜合症？
下交叉綜合症是因下身肌力失衡而出現的一系列症狀，涉及部位包括腹、背、臀、大腿。由於姿勢不良，腹部（腹橫肌）與臀部（臀大肌、臀中肌）過度伸展而無力；下背（豎脊肌、腰方肌）與大腿根部（髖屈肌群）過度疲勞而緊繃，形成肚子前凸、撅起屁股的假翹臀姿態。從側面看，肌力失衡的位置正好呈現一個交叉，因此稱作「下交叉綜合症」（Lower Crossed Syndrome）。
什麼人容易有下交叉綜合症/盆骨前傾？
- 長期久坐人士
- 中央肥胖人士
- 經常穿高跟鞋的女士
- 孕婦
- 姿勢不良人士
下交叉綜合症/盆骨前傾的影響
形象不佳
由於肌肉鬆弛無力，肚子容易凸出，臀部變得下垂，影響外觀。
下背痠痛
由於腹肌、臀部乏力，使盆骨向前傾斜，腰椎常處於過度前凸的狀態，承受不少壓力，因而特別容易感到痠痛。
膝關節疼痛
由於臀肌過弱，引致膝關節過度伸展（又稱「膝反屈」，俗稱「鎖膝」），會對半月板、關節囊及周圍軟組織造成傷害，出現膝關節疼痛及不穩定的狀態。
容易患有上交叉綜合症
由於腰椎前凸，軀幹重心向後移，身體為平衡狀況，促使胸椎後凸，以把重心拉回前方。胸椎後凸會引致頸椎前凸及肩膀內轉，即頸部前傾、寒背的姿態。
盆骨前傾 自我測試
方法：
背靠牆壁，把手置於腰椎位置。
結果：
正常體態：腰椎與牆身距離為1個手掌位。
盆骨前傾：腰椎與牆身距離為1個拳頭。
擺脫下交叉綜合症/盆骨前傾1：伸展緊繃肌肉
1） 下背肌伸展
躺卧，雙手抱膝至胸前，腰椎及下背感到拉扯，維持30秒。
2） 髖屈肌伸展
單腳跪下，把後腳移後，重心向前，大腿根部感到拉扯，兩邊各做15秒，做2-3組。
擺脫下交叉綜合症/盆骨前傾2：鍛鍊過弱肌肉
1） 腹部鍛鍊
身體朝下，雙臂置於肩膀正下方位置。腳尖着地，挺起身體，盡量收縮腹部，夾緊臀部。維持30秒，做3-4組。
2） 側腹鍛鍊
側卧，前臂放在地上。挺起身體，盆骨抬離地面。維持20-30秒，兩邊各做3-4組。
3） 臀部鍛鍊（利用阻力帶）
把阻力帶套在大腿上。躺卧，雙腳屈膝。抬起臀部，打開雙膝；合回雙膝，返回原位。重覆動作8-12次，做2-3組。
4） 臀部鍛鍊（利用阻力帶）
把阻力帶套在大腿上。側躺，雙腳屈膝。打開雙膝，合回雙膝。重覆動作8-12次，做2-3組。
5） 臀部鍛鍊（利用阻力帶）
把阻力帶套在大腿上。雙膝跪地，身體朝下，雙手按地。單腳側抬，返回原位。重覆8-12次，每邊各做2-3組。
6） 臀部鍛鍊（利用阻力帶）
把阻力帶套在腳踝上。叉腰站立，單腳向後踢至45度，返回原位。重覆動作8-12，每邊各做2-3組。
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擺脫下交叉綜合症/盆骨前傾3：利用輔具矯姿
由於下交叉綜合症患者的腰椎經常過度凹陷，造成不少壓力，出現下背痠痛問題，因此可利用健康背墊幫助矯正坐姿。若想加強效果，可選擇背坐一體式的坐墊，有效全方位固定姿態。
挑選背墊小技巧：
1）弧度
宜選符合人體工學、貼合脊椎曲線的背墊，適當的弧度能左右包覆腰部，穩固承托腰椎壓力，保持背部挺直，從而改善下背不適。
2）硬度
過於柔軟的材質可能會加劇盆骨歪斜，導致下背不適惡化。相反，坐墊材質偏硬，較有效支撐身體，維持正確坐姿，預防盆骨傾斜。
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其他連結：
橋式比深蹲更有效？12步改善盆骨前傾 練出翹臀、迷人「微笑線」 (hk01.com)
