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你有電腦肩嗎？教你擺脫上交叉綜合症
09
9 月
9 月
頸前傾、寒背、含胸、不自覺聳肩……這些問題你有嗎？肩頸痛、頭痛、手麻、呼吸不順，這也是你嗎？如果你感到似曾相識，也無須過於擔心，以上都是都市人的通病，俗稱「電腦肩」，正式學名為「上交叉綜合症」。只要從拉筋、練肌和生活輔助三方面着手，便可重新矯正姿態，挺起胸膛做人！
什麼是電腦肩(上交叉綜合症)？
上交叉綜合症是因上身肌力失衡而出現的一系列症狀，涉及部位包括肩、頸、胸、背。由於姿勢不當，後肩（上斜方肌、肩胛提肌）與前胸（胸大肌、胸小肌）過度疲勞而緊繃；前頸（深層頸屈肌）與後背（菱形肌、前鋸肌、下斜方肌）過度伸展而無力，形成類近原始人寒背探頸的姿態。從側面看，肌力失衡的位置正好呈現一個交叉，因此稱作「上交叉綜合症」（Upper Crossed Syndrome）。
為什麼會有上交叉綜合症/電腦肩？
- 長期低頭看手機
- 經常向前伸頭看電腦
- 身高與桌椅高度不合
- 熒幕位置太低
- 鍵盤位置太遠
- 長期挨着床頭
- 過度練胸肌而不作伸展的健身人士
上交叉綜合症/電腦肩的影響
1. 形象不佳
駝背低頭，不僅看上去氣質不佳，還影響社交自信。
2. 各種疼痛不適
肩頸痛：長期維持不良的姿態，肩頸因勞損而發炎，變得繃緊痠痛
頭痛：頭部前傾，容易壓到頸椎之間的神經線，出現頭痛
手麻：頭部前傾，容易壓到頸椎之間的神經線，出現手麻
呼吸不順：因含胸駝背，使胸腔空間狹小，影響呼吸
心慌胸悶：因圓肩姿態，影響心血管運行，加重心臟負擔
擺脫電腦肩1：伸展緊繃肌肉
1. 上斜方肌伸展
用手把頭部輕輕拉向左/右側，頸部會感到拉扯感。保持動作，每邊15-20秒為一組，做2-3組。
2. 肩胛提肌伸展
用手把頭部輕輕推往左/右斜前方，頸部會感到拉扯感。保持動作，每邊5-10秒為一組，做2-3組。
3. 胸大肌伸展
把手臂呈L型放在牆上，保持不動；身體慢慢向前壓，胸部會感到拉扯感。保持動作，每邊15-20秒為一組，做2-3組。
擺脫電腦肩2：鍛鍊過弱肌肉
1. 深層頸肌鍛鍊
平視前方，做出類似擠雙下巴的動作，使頭部向後移，維持1秒。建議每小時做15-20次。
2. 菱形肌鍛鍊
雙腳各套進一個圈環。彎腰站立，將練力帶交叉提起。拉至胸口，再往後拉。回復原來位置，重覆動作10次，做2-3組。
3. 上背肌鍛鍊
雙手、雙腳各套進圈環。彎腰站立，將練力帶交叉提起。向後拉動練力帶。回復原來位置，重覆動作10次，做2-3組。
4. 肩胛甲鍛鍊
雙手各套進圈環。向外拉動練力帶。回復原來位置，重覆動作10次，做2-3組。
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擺脫電腦肩3：利用輔具矯姿
不少朋友因肩頸痠痛及各種衍生的不適，而無法入眠或情緒低落，影響到工作表現及生活質素，因此擺脫電腦肩（上交叉綜合症）是刻不容緩的事情。透過持續性的拉筋與練肌，可從根本上改善肌肉失衡的問題；此外，還可利用一些輔助工具，從生活中矯正姿態，預防痛症問題繼續惡化。
1. 矯姿帶
穿戴簡單輕巧的矯姿帶，即時可見顯著的擴胸效果。在短時間內回復正常姿態，肩頸不適都會很快改善。
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2. 護脊背墊
選一張符合人體工學的背墊，提醒自己需靠着背墊工作/做事，不能遠離背墊向前傾坐，有效保持正確的坐姿。背墊還可承托腰背/頸的壓力，幫助舒緩不適。
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