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健康護理Blogger
[全方位三高手冊] 向心血管疾病Say No！第二招：三高飲食管理
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12 月
12 月
長期睇實就夠？只監察沒有行動是不夠的！之前提到，發炎是引致三高的元兇，三高健康飲食除了飲食少油、少糖少鹽外，你還可以做得更多。透過針對炎症和三高問題，可選擇下列營養補充，從膳食向心血管疾病Say No！
三高飲食錦囊1：抗炎症通血管高手 – Omega 3
Omega-3是人體無法自行合成的多元不飽和脂肪酸，需要透過飲食及營養品補充，其合成的荷爾蒙具抗發炎作用，抑制具引發炎症功效的Omega-6。但由於日常飲食中經常從肉類、海鮮、蛋黃、大豆油、種籽油等攝取過量Omega-6，惟Omega-3僅於含油脂的三文魚等深海魚、核桃、亞麻仁等食材中出現，都市人難以吸收足夠Omega-3， 兩者比例拉闊至20:1，最終兩種脂肪酸比例失衡令炎症於身體內肆虐，故需要額外補充Omega-3抗炎症。
另外，Omega 3有助促進脂質代謝，減少壞膽固醇及三酸甘油脂含量，同時抑制血小板凝結作用，讓血液能更順暢流動，改善血管硬化機會，幫助預防心血管疾病和中風等問題
市面上常見的深海魚油及磷蝦油均含有豐富的Omega 3，是高效的Omega-3營養補充產品。魚油含較高濃度Omega 3，有助緩和並減輕炎症及免疫系統疾病症狀，但許多人日常生活未必會經常食用深海魚；或有些人也怕腥；進食魚油屬「脂肪」，部分人士也可能做成腸胃不適服用補充劑可能是其一選項。如一些不腥也易入口的魚油；或磷蝦油等。磷蝦油屬水溶性磷脂型，消化吸收速度比魚油快，且磷蝦屬於食物鏈最低生物，污染風險低；其獨有蝦青素具獨特長分子結構，於細胞內外皆具有抗氧化作用，用家可跟據個人身體狀況選擇。
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三高飲食錦囊2：不靠食藥 – 4大草本消炎高手
一般人習慣服用西藥消炎，但其實副作用多，影響腸胃健康，濫用亦有機會產生抗藥性風險，日常護理不能依賴藥物消炎。要改善身體的慢性炎症，原來有不少天然草本物質有優秀消炎效果，以下介紹4款草本物質：
菠蘿蛋白酶
菠蘿蛋白酶是從菠蘿中提鍊，可抑制經常聚集在發炎部位的環氧合酶（COX-2），同時令血清產生抑制因子對抗引發炎症的蛋白酶，是具有優異消炎效果、可應用在醫療用途的天然物質，尤其對手術後發炎、鼻竇炎等炎症具功效。
乳香
乳香是由乳香類整物產生的樹脂，可有效抑制可引發炎症的物質白三烯釋放，同時含有萜烯（Terpenes）和乳香酸（boswellic acids）兩大抗炎物質，對類風濕關節炎、炎性腸病均有功效。
魔鬼爪
魔鬼爪是一種來自非洲的野生草本植物，其含有具抗炎作用的環烯醚萜苷（Iridoid glycosides）可抑制炎症反應，對骨關節炎、腰痛炎症均有顯著功效。
薑黃素
薑黃素是從草本植物薑黃的根莖部位提取的黃色色素，能有效降低引發炎症的腫瘤壞死因子、白細胞介素等物質，同時具抗氧化功效，能有效改善血管內皮細胞功能並減少發炎反應。
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三高飲食錦囊3：日本的降血壓通血管之寶– 納豆激酶
眾所周知日本是全世界平均預壽命最長的國家，不少科學界均對日本人長壽之謎感興趣，有科學家發現「又黏又臭」的日本傳統美食納豆原來具有降血壓功效。
納豆是日本常見的傳統發酵食品，由黃豆發酵而成，其獨有的酵素納豆激酶，有助溶解血栓，幫助血管回復暢通，血壓亦自然降低。
南韓、內地和台灣三地均有針對納豆激酶的研究， 發現服用納豆激酶補充劑有效降低心血管疾病有關的凝血因子數量，亦有效減低頸動脈內側厚度及血管斑塊大小，同時顯著降低血壓，反映納豆激酶具有獨特的溶解血栓及降血壓功效。
市面上目前有不少納豆激酶補充產品，選購時可留意產品有沒有日本纳豆激酶協會（JNKA）認證，確保其安全性、含有納豆菌成分、納豆激酶達2,000FU/日以上及以FU表示納豆激酶的含量。
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三高飲食錦囊4：水米油鹽 調節改善心血管健康
除了營養補充，日常飲食亦可以做得更多保護心血管健康，透過飲水、調味、用油和食米四大改變，可助你向心血管疾病Say No！
1) 抗氧化抗炎新貴– 氫水
我們每日均要飲6-8杯水，原來近年流行的氫水具有高效抗氧化及抗炎效用，只要飲得適宜，飲水都可以做到保護心血管效果。
氫是最細小的抗氧化分子，體積比維他命C細小87倍，能輕易迅速進入皮膚、黏膜、骨骼，甚至可穿過血腦屏障，深入人體器官、組織、細胞抗氧化，減輕炎症反應。氫不但能清除自由基，更可以針對性消滅有害氧化物。
現時市面上的氫水製造機種類繁多，但有不少沒有品質保證，其產生的「氫水」人內氫含量極低，不足以提供抗氧化功效，因此選擇氫水製造機時，宜選擇具科研實證測試支持的品牌。
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2) 飽肚不升糖 – 有機胚芽糙米
我們日常飲食經常吃到白米，但米的外殼含有米95%的營養，經過剁磨後的白米僅餘下5%營養，且進食後升糖指數高，容易做成血糖過高症狀，因此優質的糙米近年被認為是有助改善血糖的重要食品。
可否提提胚芽的作用?優質的糙米具低升糖指數(GI 55)，有助穩定血糖水平，部分糙米亦會含有Y-GABA改善腦部血液循環，以及含有IP-6是抗氧化，幫助治療腎結石、降低膽固醇和血脂肪。有研究顯示，連續食用優質糙米6週，有效降低血糖指數近11%。
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3) 不影響味道的降血壓救星 – 高營低鈉鹽
氯化鈉是食鹽的主要成分，但過量鹽分增加血液內鈉水平，令血液變得濃稠，心臟需要以更大力量才能把血泵往全身，進而導致高血壓，因此減鹽成為降血壓是最直接方法。我們的不單是低納, 更有許多有營元素, 故可控制血壓之用。
市面上低納鈉鹽款式眾多，但不少所謂低鈉只是較一般餐桌鹽低不足一成，進食時幾乎與食用一般鹽無異。優質的低鈉鹽的鈉含量，可以較一般鹽低近5成，選擇時宜選擇具科研實證、真正低鈉含量低的低鈉。
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4) 選用4大健康食油 改善心血管健康
食油是日常煮食必定會用到的用品，推介以下4款健康油，取代的日常食油，助你進一步健心健身：最重要是以下有三種食油適合煮食，減少反式脂肪及炎症風險。
椰子油 – 容易消化，無需胰島素亦能產生能量，有效防止糖尿病人血管病變，提升胰島素分泌及細胞對葡萄糖的吸收，有助控制血糖；大自然唯一的低熱量脂肪，比其他脂肪更充飢，有助控制體重。
橄欖油 – 含大量不飽和脂肪酸，有效維持心血管健康，同時含有抗氧化物，可減少低密度脂蛋白氧化，減慢血小板積聚及血栓形成，同時抑制壞膽固醇積聚。
牛油果油 – 天然零膽固醇、零鈉，不飽和脂肪酸比例高達75%，有助脂肪代謝，能降低血液中壞膽固醇和三酸甘油酯的含量，有助預防心血管病。
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