全方位「三高」手冊 向心血管疾病Say No!第二招:持續飲食管理

全方位「三高」手冊 向心血管疾病Say No!第二招:持續飲食管理

長期睇實就夠?只監察沒有行動是不夠的!之前提到,發炎是引致三高的元兇,除了飲食少油、少糖少鹽外,你還可以做得更多。透過針對炎症和三高問題,可選擇下列營養補充,從膳食向心血管疾病Say No!

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抗炎症通血管高手 – Omega 3

Omega-3是人體無法自行合成的多元不飽和脂肪酸,需要透過飲食及營養品補充,其合成的荷爾蒙具抗發炎作用,抑制具引發炎症功效的Omega-6。但由於日常飲食中經常從肉類、海鮮、蛋黃、大豆油、種籽油等攝取過量Omega-6,惟Omega-3僅於含油脂的三文魚等深海魚、核桃、亞麻仁等食材中出現,都市人難以吸收足夠Omega-3, 兩者比例拉闊至20:1,最終兩種脂肪酸比例失衡令炎症於身體內肆虐,故需要額外補充Omega-3抗炎症。

另外,Omega 3有助促進脂質代謝,減少壞膽固醇及三酸甘油脂含量,同時抑制血小板凝結作用,讓血液能更順暢流動,改善血管硬化機會,幫助預防心血管疾病和中風等問題

市面上常見的深海魚油及磷蝦油均含有豐富的Omega 3,是高效的Omega-3營養補充產品。魚油含較高濃度Omega 3,有助緩和並減輕炎症及免疫系統疾病症狀,但許多人日常生活未必會經常食用深海魚;或有些人也怕腥;進食魚油屬「脂肪」,部分人士也可能做成腸胃不適服用補充劑可能是其一選項。如一些不腥也易入口的魚油;或磷蝦油等。磷蝦油屬水溶性磷脂型,消化吸收速度比魚油快,且磷蝦屬於食物鏈最低生物,污染風險低;其獨有蝦青素具獨特長分子結構,於細胞內外皆具有抗氧化作用,用家可跟據個人身體狀況選擇。

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不靠食藥 – 4大草本消炎高手

一般人習慣服用西藥消炎,但其實副作用多,影響腸胃健康,濫用亦有機會產生抗藥性風險,日常護理不能依賴藥物消炎。要改善身體的慢性炎症,原來有不少天然草本物質有優秀消炎效果,以下介紹4款草本物質:

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菠蘿蛋白酶

菠蘿蛋白酶是從菠蘿中提鍊,可抑制經常聚集在發炎部位的環氧合酶(COX-2),同時令血清產生抑制因子對抗引發炎症的蛋白酶,是具有優異消炎效果、可應用在醫療用途的天然物質,尤其對手術後發炎、鼻竇炎等炎症具功效。

乳香

乳香是由乳香類整物產生的樹脂,可有效抑制可引發炎症的物質白三烯釋放,同時含有萜烯(Terpenes)和乳香酸(boswellic acids)兩大抗炎物質,對類風濕關節炎、炎性腸病均有功效。

魔鬼爪

魔鬼爪是一種來自非洲的野生草本植物,其含有具抗炎作用的環烯醚萜苷(Iridoid glycosides)可抑制炎症反應,對骨關節炎、腰痛炎症均有顯著功效。

薑黃素

薑黃素是從草本植物薑黃的根莖部位提取的黃色色素,能有效降低引發炎症的腫瘤壞死因子、白細胞介素等物質,同時具抗氧化功效,能有效改善血管內皮細胞功能並減少發炎反應。

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日本的降血壓通血管之寶– 納豆激酶

眾所周知日本是全世界平均預壽命最長的國家,不少科學界均對日本人長壽之謎感興趣,有科學家發現「又黏又臭」的日本傳統美食納豆原來具有降血壓功效。

納豆是日本常見的傳統發酵食品,由黃豆發酵而成,其獨有的酵素納豆激酶,有助溶解血栓,幫助血管回復暢通,血壓亦自然降低。

南韓、內地和台灣三地均有針對納豆激酶的研究, 發現服用納豆激酶補充劑有效降低心血管疾病有關的凝血因子數量,亦有效減低頸動脈內側厚度及血管斑塊大小,同時顯著降低血壓,反映納豆激酶具有獨特的溶解血栓及降血壓功效。

市面上目前有不少納豆激酶補充產品,選購時可留意產品有沒有日本纳豆激酶協會(JNKA)認證,確保其安全性、含有納豆菌成分、納豆激酶達2,000FU/日以上及以FU表示納豆激酶的含量。

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四大飲食調節改善心血管健康

除了營養補充,日常飲食亦可以做得更多保護心血管健康,透過飲水、調味、用油和食米四大改變,可助你向心血管疾病Say No!

抗氧化抗炎新貴– 氫水

我們每日均要飲6-8杯水,原來近年流行的氫水具有高效抗氧化及抗炎效用,只要飲得適宜,飲水都可以做到保護心血管效果。

氫是最細小的抗氧化分子,體積比維他命C細小87倍,能輕易迅速進入皮膚、黏膜、骨骼,甚至可穿過血腦屏障,深入人體器官、組織、細胞抗氧化,減輕炎症反應。氫不但能清除自由基,更可以針對性消滅有害氧化物。

現時市面上的氫水製造機種類繁多,但有不少沒有品質保證,其產生的「氫水」人內氫含量極低,不足以提供抗氧化功效,因此選擇氫水製造機時,宜選擇具科研實證測試支持的品牌。

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飽肚不升糖 – 有機胚芽糙米

我們日常飲食經常吃到白米,但米的外殼含有米95%的營養,經過剁磨後的白米僅餘下5%營養,且進食後升糖指數高,容易做成血糖過高症狀,因此優質的糙米近年被認為是有助改善血糖的重要食品。

可否提提胚芽的作用?優質的糙米具低升糖指數(GI 55),有助穩定血糖水平,部分糙米亦會含有Y-GABA改善腦部血液循環,以及含有IP-6是抗氧化,幫助治療腎結石、降低膽固醇和血脂肪。有研究顯示,連續食用優質糙米6週,有效降低血糖指數近11%。

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不影響味道的降血壓救星 – 高營低鈉鹽

氯化鈉是食鹽的主要成分,但過量鹽分增加血液內鈉水平,令血液變得濃稠,心臟需要以更大力量才能把血泵往全身,進而導致高血壓,因此減鹽成為降血壓是最直接方法。我們的不單是低納, 更有許多有營元素, 故可控制血壓之用。

市面上低納鈉鹽款式眾多,但不少所謂低鈉只是較一般餐桌鹽低不足一成,進食時幾乎與食用一般鹽無異。優質的低鈉鹽的鈉含量,可以較一般鹽低近5成,選擇時宜選擇具科研實證、真正低鈉含量低的低鈉。

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選用4大健康食油 改善心血管健康

食油是日常煮食必定會用到的用品,推介以下4款健康油,取代的日常食油,助你進一步健心健身:最重要是以下有三種食油適合煮食,減少反式脂肪及炎症風險。

椰子油 – 容易消化,無需胰島素亦能產生能量,有效防止糖尿病人血管病變,提升胰島素分泌及細胞對葡萄糖的吸收,有助控制血糖;大自然唯一的低熱量脂肪,比其他脂肪更充飢,有助控制體重。

橄欖油 – 含大量不飽和脂肪酸,有效維持心血管健康,同時含有抗氧化物,可減少低密度脂蛋白氧化,減慢血小板積聚及血栓形成,同時抑制壞膽固醇積聚。

牛油果油 – 天然零膽固醇、零鈉,不飽和脂肪酸比例高達75%,有助脂肪代謝,能降低血液中壞膽固醇和三酸甘油酯的含量,有助預防心血管病。

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