不用依賴安眠藥的失眠改善方案

你有失眠問題嗎？都巿人生活忙碌且壓力大，要有一夜好眠對很多人來說都是奢侈的事。很多人對失眠的印象是，躺在床上輾轉反側難以入睡，但是，閉上眼睡得着就等於睡得好了嗎？似乎過早下定論，先看看優質睡眠的定義吧！

優質睡眠：

通常能一覺睡到天亮
入睡時間為10至20分鐘
睡覺中途醒來的次數少於5次
即使中途醒來，仍然能在20分鐘內再入睡
早上容易起床，不賴床
醒來後精神，不困倦

假如你的睡眠不能達到以上所有條件，尤其最後兩點是優質睡眠的關鍵，這兩項不及格的話，都表示你的睡眠狀況仍有改善空間，甚至你可能已經有失眠問題。而失眠只是睡眠質素障礙的統稱，分類亦不只一種，不妨看看以下三種睡眠障礙中，會否有哪一種你正面對的睡眠問題？

第一種：過早起床

比原定起床時間早至少30分鐘醒來
醒來後超過20分鐘，仍然難以再入睡
通常要坐等天亮

第二種：淺睡易醒

未必有入睡困難
多數時間處於淺睡狀態，容易驚醒
睡覺期間多夢，醒來後多數清晰記得夢境

第三種：入睡困難

為一般人認知的失眠
在床上30至45分鐘，仍然沒有睡意

不論你受以上哪項睡眠障礙困擾，要有良好的睡眠，都離不開以下三個步驟：調節生理時鐘、放鬆身體及舒緩情緒與壓力。

第一步：調節正常生理時鐘

睡眠監測儀器

要改善睡眠質素，就要先了解自己的睡眠狀況，方能對症下藥。睡眠監測儀是一種能協助監測睡眠週期的工具，只要睡前戴上，即可自動採集睡眠時的數據，包括睡眠週期、從睡夢中醒來的次數、血氧及心率分析，以及停止呼吸的次數，除了能得知自己的睡眠質素，同時有助評估自己患上睡眠窒息症的風險，從而了解自己屬於哪一種睡眠障礙。

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人的生理時鐘，由血清素掌管，白天的時候，身體會分泌足夠血清素，調節荷爾蒙水平，使人感到精力充沛，到了晚上，就會減少血清素分泌，並開始分泌褪黑激素，時間越晚，所分泌的褪黑激素就越多，幫助身體放鬆，有助入睡。然而，褪黑激素是由白天分泌的血清素生成，若白天分泌不夠，除了會導致精神不振，還會導致晚上褪黑激素分泌不足，使人沒有睡意、難以入睡，能否安穩入睡就取決於體內血清素的濃度。

色氨酸、維他命B群

色氨酸是一種特別的氨基酸，負責製造血清素，換言之，要調節正常的生理時鐘，首先要有足夠色氨酸。然而，人體本身不能自行製造色氨酸，只能透過膳食攝取，因此，平日盡量進食富含色氨酸的食物如黃豆製品、堅果類食物等，有助眠的作用。但對於有睡眠障礙的人士，則需要比一般人加倍攝取色氨酸，才能達到改善睡眠質素的效果。

維他命B群亦是另一種有助刺激身體製造血清素的營養素，其中維他命B6和維他命B9則增加血清素分泌，維持穩定血清素水平，減低失眠、情緒問題出現的機會。而維他命B3和B12則有助維持神經系統穩定及舒緩焦慮不安等情緒，使人更夜更容易放鬆入睡。

第二步：放鬆身體

微碳酸

良好的血液循環亦是睡覺時放鬆的關鍵，假如血液循環不佳，部分肌肉就會得不到氧氣供應，大腦意識到缺氧的情況，就會把你「喚醒」，令你一晚醒來數次。因此，改善血液循環，能夠幫助肌肉放鬆，讓你說得更沉。日本人經常會於睡前浸溫泉減壓助眠，因為溫泉水含高濃度的碳酸，亦即二氧化碳，有助改善血流。香港雖然沒有溫泉，但可利用家用儀器輕易產生濃度高達1000ppm以上，比天然溫泉更高的碳酸。睡前用於沐浴或直接擴散進入皮膚，能在體內引發玻爾效應，擴張血管，增加氧氣和血液供應，從而幫助全身肌肉放鬆。研究發現，浸用碳酸足浴之後，血流量比浸普通熱水高三倍，體溫亦可由雙足擴展至全身，對舒緩肌肉疲勞大有幫助。

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第三步：舒緩情緒與壓力

心理狀況與睡眠質素有着互相影響的關係，精神壓力大、焦慮及憂鬱等負面心理狀況，會導致難以放鬆入睡，入睡後亦容易發惡夢及驚醒，長期睡眠不足，又會令體內壓力荷爾蒙皮質醇水平升高，導致負面情緒加劇，形成惡性循環。因此，要睡得好，除了身體上的放鬆，還要得到心靈上的放鬆，才能達致平衡。運動是很多喜愛的減壓良方，能刺激大腦分泌腦內啡，使人感到愉快。

益生菌

有些人用盡辦法，壓力都無從宣洩，殊不知原來是腸道健康出問題，影響情緒。腸道和腦兩個器官看似互不相干，但其實在兩者之間有互相連接的雙向通道，稱之為腸-腦軸，腸道健康不佳，就會直接影響腦部。腸道細胞本來緊密排列，都市人的飲食習慣、生活壓力等，容易令腸細胞變弱，導致腸道屏障之間出現缺口，以及益菌壞菌比例失衡，讓有害物質有機可乘，在體內引發炎症反應。這些炎症反應會被腦部視為額外的壓力來源，皮質醇升高，睡眠質素就會變差。

益生菌能藉着平衡腸道菌群及鞏固腸道細胞屏障，從三方面幫助舒緩負面情緒，包括調節壓力荷爾蒙水平，並促進血清素及GABA，幫助放鬆神經。研究發現，持續服用乳桿菌和長雙歧桿菌組合，21天內就能減輕壓力症狀49%，並且能於30天內改善焦慮指數12%，改善抑鬱指數15%。

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