失眠可能與呼吸有關?五招助你一覺安睡

失眠有很多原因,當中一些無形的壓力,又或是各種都市疾病都可能對身體構成影響。當成了無形的壓力,繼而出現失眠、頭痛、肩膀痛、下背痛等症狀。若失眠超過一個月,且影響白天精神,就稱為「慢性失眠」。當中30-40%失眠人士,是由於憂鬱、躁鬱及焦慮等問題所導致。遇上失眠煩惱時,我們亦要想出方法應對。

  1. 「腹式呼吸法」: 減量呼吸 穩定入睡

過度呼吸是指每分鐘的吸氣與吐氣的換氣量,超過正常呼吸次數,患者不自主的 快而淺的呼吸,使體內二氧化碳排出,血中二氧化碳濃度降低,病人會有缺氧的 感覺,而更緊張,呼吸就更淺快,造成惡性循環。

「腹式呼吸」是與生俱來的呼吸方式,但隨著年齡增長與壓力日增,一些人很少能夠繼續像嬰兒一樣很自然且充分地呼吸,不知不覺變成「胸式呼吸」,尤其當人處於緊張焦慮時,更常採取較短促且快速的胸式呼吸法,容易產生窒息感、換氣過度等情形。腹式呼吸法能紓壓放鬆,可抑制過高的自律神經系統活動以幫助患者身體放鬆,在身心放鬆的情況下,引導睡眠。

由於胸式呼吸為淺而短,容易因換氣過度而造成血液偏鹼,此時交感神經長時間被活化而令肌肉緊繃,至於腹式呼吸時呼吸深而長,二氧化碳提高,刺激「掌管放鬆」的副交感神經系統,紓緩緊張緊繃的肌肉,幫助減輕焦慮、緩和不安的情緒,讓身體得到放鬆。

「腹式呼吸」牽動副交感神經,壓抑交感神經,讓心跳減慢,當神經傳導物質影響腦幹及大腦新皮質,可降低衝動憤怒感。而一些因為壓力造成的頸部疼痛,通過健身氣功、太極、瑜伽時的呼吸練習,疼痛感將會減弱。

  1. 呼吸肌肉訓練 紓壓助眠

呼吸肌肉可以依靠一些補助器材來訓練,這些器材提供一些適當的抗阻,就好比一般手臂肌肉的啞鈴。訓練過的呼吸肌肉可增加呼吸的深度和廣度,增加呼吸的效率。呼吸肌肉訓練器備有阻力調校,用法簡單,用家可按呼吸情況,只需轉動套管便可調教阻力,早晚練習各一次,經4-6週訓練後,呼吸耐力明顯改善。只要早晚各一次,在已調較好的阻力之下,於兩分半鐘的時間內,持續呼氣及吸氣各25次,幾天後,當你能夠輕易地完成25次的訓練,代表你的肺功能增加,這時候你需要增加阻力。

  1. 紓緩鼻敏感症狀5分鐘減少呼吸道堵塞

香港空氣質素差,不少人都飽受鼻敏感之苦。據估計,約四至六成香港人都有不同程度的鼻敏感,大多數患者可能只是輕微流鼻水和鼻塞,正因為普遍及輕微,往往令患者輕視病情,鼻敏感會影響睡眠質素,晚上令患者因呼吸不暢順而難以熟睡、甚至呼吸中斷,不可不理。

致敏原進入身體後,與抗體「免疫球蛋白E」(IgE)結合,並釋放出大量訊息,刺激免疫系統產生連串的過敏反應,包括鼻膜腫脹、分泌物增多及痕癢。Hee喜紓敏鼻敏感光療儀透過兩根含630納米窄頻發光二極導體(LED)所產生之紅光,集中在鼻腔進行光療(phototherapy)。紅光刺激抗氧化物(SOD及Catalase)活動,抑制誘發敏感症狀的活性氧化物,穩定肥大細胞,身體因而減少釋放組織胺及生產蛋白抗體,紓緩過敏反應。臨床實驗結果顯示,50位患有1-16年過敏性鼻炎患者接受測試,把探管置入鼻腔,愈深愈好,每天最少兩次,連續使用十四天 每次療程4.5分鐘,不影響其他藥物療程連續,使用14天後,72%測試者病情有明顯改善。

  1. 再別睡眠呼吸障礙

在香港,約4%男性及2%女性在睡眠時遇到呼吸障礙,是指睡眠期間呼吸不通暢的現象,症狀主要包括鼾聲與呼吸中斷,對患者影響甚大。大部份患者每次停止呼吸時間達10秒或以上,輕者每小時出現數次,嚴重每小時出現二三十次。

睡眠呼吸中斷成因很多,如先天問題:沒有下巴或下巴向後退、扁桃腺過大、吊鐘過長、頸短粗,由於喉嚨不夠寬闊,容易閉塞。肥胖人士由於脂肪積聚在喉嚨附近,收窄呼吸道。鼻敏感引起鼻內組織加厚,亦會造成阻塞。

自動調壓睡眠呼吸機經由喉管、面罩或鼻罩,把空氣輸出到患者呼吸道,配戴後可按用家每次呼吸模式、阻塞情況及鼻鼾等情況等作出調整,以最適合的氣壓,打開患者阻塞的呼吸道,患者無須承受過剩的氣壓, 每一下呼吸儼如度身訂造,自然睡得自然舒適。睡眠呼吸機專用頸椎枕。枕頭分為6個範圍,即使睡姿轉變,枕頭亦能為不 同部位提供適合的承托支撐,確保氣道完全暢通。

  1. 驅「鼾」有法 減少呼吸受阻

鼻鼾是由於上呼吸道軟組織於睡眠時放鬆,收窄呼吸道,呼吸時容易產生震動,形成鼻鼾聲,高危者包括肥胖、下巴短小、吊鐘過長或舌頭肥大等人士。

患者長時間於睡眠時缺氧,會影響血壓、心血管健康,甚至大腦。另外,間歇地停止呼吸會減低血氧含量,重複地由深睡回到淺睡的情況,睡眠質素變差,白天的專注力和認知能力下降。一般鼻鼾並不等於呼吸中斷。但若發現鼻鼾太嚴重,自己被吵醒的話,甚至日間經常渴睡、打瞌睡、專注力下降、或起床後頭痛,你可能睡眠時已有出現呼吸中斷。

 

iNAP Lite 負壓式睡眠呼吸機,『負壓式』呼吸機利用抽真空負壓原理,穩定舌頭和軟組織,確保患者氣度暢通,氣道暢通了患者便可以從鼻子自然地呼吸。這與『正壓式』呼吸機不同是,正壓灌氣式機有風扇頁等配件,細菌/霉菌可以積聚,而且以灌氣方式灌氣入氣道,如機件不清潔/衞生狀況不佳當灌氣入氣道時會連同細菌/霉菌一同灌入氣道,嚴重者可能引致肺炎。再者正壓灌氣式需口罩或面罩,而灌氣時也會令使用者感到不舒適,選用負壓式機便可以避免以上問題。

防鼻鼾舒張器使用非創傷性技術,自然及舒適地擴大鼻腔呼吸道的體積,讓空氣自由進出鼻孔,減少因呼吸道受阻而形成之鼻鼾聲。流線型設計,長時間佩戴也感舒適及容易適應。加上其體積纖巧、表面平滑,持續使用也不會使鼻孔變大。

 

 

參考資料

Neuman, Y. Finkelstein, Narrow-band red light phototherapy in perennial allergic rhinitis and nasal polyposis, Ann. Allergy Asthma Immunol. 78 (1997) 399-405. 2. Yousry Moustafa, Ahmed Nazmi Kassab, Jehan el Sharnoubi, Hala Yehia, Comparative study in the management of allergic rhinitis in children using LED phototherapy and laser acupuncture. International Journal of Pediatric Otorhinolaryngology. 77 (2013) 658-665. 3. B. Rada, T. Leto, Contrib Microbiol. 2008, 15, 164-187

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