您不可不知的骨質疏鬆六大謬誤
補骨防骨折由年輕開始

根據國際骨質疏鬆症基金會「IOF」數據顯示:全球每3秒就會發生一次骨質疏鬆性骨折,1/3的女性和1/5的男性會在50歲後遭遇一次骨折,20%的髖部骨折患者會在骨折後的6個月內死亡。骨質疏鬆被喻為「無聲殺手」,正是因為發生骨折前患者往往並無明顯病癥,不痛也不癢。骨質疏鬆盡管可怕,但許多人郤對它仍然認識不足,多多誤解,造成極大健康風險。

參考文章:骨質疏鬆症

謬誤一:骨質疏鬆唯女士或老人獨有?

對於骨質疏鬆,大眾普遍認知是中年或老年人的疾病,隨著骨質流失,骨質微結構改變,骨骼脆性及骨折風險亦隨之增加。然而,兒童及青少年的骨質密度低下,多為慢性卻更嚴重,若兒童未能適時接受治療,將對其健康成長有著不可逆轉的壞影響。尤其香港有60所特殊學校中的學童,因學童活動能力受限,均為青少年骨質疏鬆的高危一族,平均每間學校每年會有4-5名學童出現輕微至嚴重骨折個案,伴隨出現併發症之餘,亦需院校治療師/家長重點照料,負擔匪淺。

而且,青春期是人體迅速生長發育的關鍵時期,亦是繼嬰兒期後,人生生長發育的第二高峰,此期間青少年有機會因基因異常、遺傳、營養性、激素相關性等因素而出現發育成骨不全、生長發育遲滯、骨骼畸形等問題。若青少年骨礦物含量不足,又或疏於運動,即有機會提早出現骨質疏鬆症問題。

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謬誤二:補骨最緊要補鈣?

其實鈣只是其中一種護骨的要素,骨質強健,還需要有其他重要元素的配合:

人體內含量最高的礦物質,超過98%儲存於骨骼

提高骨骼堅硬度的必須營養

**據香港食安中心調查,逾九成人鈣攝取量低於世衛建議每日至少1000mg的標準。

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組成骨骼的另一種重要礦物質

為骨骼提供抗脆能力

**2004年12月一項發表在《美國營養學院期刊》上的研究顯示,長期缺乏鎂會導致骨質流失。

  • 維他命D3

協助骨頭吸收鈣質

**人體可透過接觸陽光自行合成,所以缺乏日照者便需要額外補充。

世紀骨質疏鬆護骨新貴:維他命k2

補鈣同時不補充維他命K2,反而對身體有害。

維他命K2是一種脂溶性維他命,它就好比身體的分流交通警察,負責把鈣搬運到骨骼,有效減慢骨質流失,其原理在於:

 

刺激人體的造骨細胞製造骨鈣素(Osteocalcin),促進骨骼合成

激活MGP(Matrix Gla Protein) ─ 一種負責把鈣導向骨骼、防止血管鈣化的蛋白

臨床實證

1.減慢骨質流失速度達84%(2000)(註1)

人數:241名嚴重骨質流失患者

方法:隨機分成兩組,實驗組每天服用45mg維他命K2,對照組則服用安慰劑

實驗長度:2年

結果:實驗組的腰椎骨質密度下降速度較對照組低84%,出現椎骨骨折的機率則減低了64%。

 

2. 提升骨質強度(2013)(註2)

人數:244名絕經後婦女

方法:隨機分成兩組,實驗組每天服用180mcg維他命K2(MK-7型態),對照組則服用安慰劑

實驗長度:3年

結果:實驗組的骨質強度等指數都較對照組為佳。

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謬誤三:飲牛奶或服用鈣補充質,對護骨愈多愈好?

 

2014年刊登於《British Medical Journal》的研究指出,一個以6.1萬多名女性為調查對象的報告發現,每天喝3杯或以上牛奶的女性,其骨折率比每天喝1杯的女性還要高出16%(註3)。

 

→現階段推測,這是因為牛奶中雖含豐富鈣質,但同時含有高濃度蛋白質。蛋白質的氨基酸多屬酸性,而鈣質屬鹼性,所以身體為了中和酸鹼度,有機會釋放出原本存在骨骼內的鈣質。

 

補充鈣片愈多愈好:

很多人不知道的是:如果攝取大量的鈣,而不同時吸取維他命K2,鈣就不能順利到達骨骼和牙齒,反而會在錯誤的位置──血管內沉積,造成所謂的「血管鈣化」。

 

小心補鈣太多,護骨變傷「心」

2011年一份研究發現,每天服食1000mg鈣補充劑的女性,心血管風險會增加15-22%(註4)。

2009年另一份研究亦追蹤了10555名服食鈣補充劑的女性,發現她們的冠心病風險比沒有服食鈣補充劑的人士高24%(註5)!

由此可見,補鈣同時不補充維他命K2,反而對身體有害。

謬誤四:戒油與對付骨質疏鬆無關?

不少女士為了減肥都會戒油,這樣其實是為我們的骨骼健康埋下了一枚「計時炸彈」。

油分對預防骨質流失至關重要,原因有二:

 

橄欖油有助減慢骨質流失

臨床證實:骨鈣素濃度大幅上升!

《臨床內分泌學和新陳代謝學期刊》的一份研究顯示,橄欖油有效保護骨骼(註6)。

這項針對西班牙127名年齡介55-80歲男性的研究,將自願者隨機分成3組,進行對照實驗。3組分別採用不同的飲食方案:

包括:A.地中海飲食/ B.地中海飲食+橄欖油及C.低脂飲食

結果:經過2年的追蹤研究,團隊發現第2組人士的血液骨鈣素濃度及其他骨質指數明顯上升,但其餘兩組則沒有(骨鈣素是反映骨質形成速率的指標)。

研究發現:隨年紀增長,身體氧化問題會愈來愈嚴重,體內的自由基會令骨細胞凋亡。橄欖油含有兩種多酚,包括橄欖苦苷和羥基酪醇,兩者的抗氧化功能都能有效抵禦自由基對骨骼細胞的侵害。另一方面,它們還有效促進「造骨細胞」增生和提高其活性,保持「造骨細胞」和「蝕骨細胞」的平衡功能。

另外,重要的是:維他命K2及D3等,都是補充骨質的要素,但只溶於油,不溶於水,補充以上兩種營養但不吃油,就等於前功盡廢!

故建議: 要護骨, 補充好油十分重要, 尤其是抗氧力強的好益。

A.地中海飲食

多蔬果/堅果/豆類,適量海鮮/紅酒,少紅肉

 

B.地中海飲食+橄欖油

地中海飲食伴以每天至少50毫升的特級初榨橄欖油

 

C.低脂飲食

多蔬果/五穀,少肉/煎炸食物/高熱量食品

相關產品:OLIVIE 30X的橄欖油抗氧力比一般橄欖油強30倍

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謬誤五:只有高撞擊性運動才可對抗骨質疏鬆?

運動對於保持健康的骨骼以及預防骨質疏鬆均起重要的作用。不僅能夠改善骨骼的健康狀況,還能提高肌肉力量、協調性與平衡力。

但一般人錯誤以為高撞擊力的運動才有效強化骨質,如跑步及跳繩等,但偏偏這些運動衝擊力大,未必適合長者及有關節問題人士。

但其實強骨也可以安全及少撞擊性,一份2010年的研究便顯示,練力帶運動有效提升骨質密度(註7):

人數:227名女性

長度:18個月

方式:分成兩組,實驗組進行較高強度及頻率的運動組合(當中包括以Thera-Band練力帶進行的伸展運動),對照組則進行低強度及頻率的運動組合

結果:兩組骨質密度均有所提升,當中又以實驗組(↑1.77%)較對照組(↑0.33%)為明顯。

提腿增平衡 – 加強小腿肌力及平衡力

做法:

1.雙腳前掌踏在Theraband練力帶之中間位置,兩手緊握練力帶並保持畢直

2.腳跟抬高離地,停頓再慢慢重覆動作

 

站著臀部外展 – 強化臀部肌肉及站立腳

做法:

1.將Theraband練力帶繫於右腳腳跟,左腳踏著練力帶

2.保持左腳膝部畢直,右腳向外外展,拉開練力帶,停頓再慢慢重覆動作(訓練左腳時則左右腳位置交換)

貼士:保持腰背挺直,如有需要可用手握椅子以助平衡。

 

坐著拉臂過頭運動 – 可強化手臂及上背肌肉

做法:

1.雙腳踏上泡綿平衡板,慢慢將左腳提起

2.適應後可以增加難度,如閉上雙眼保持平衡(訓練右腳時則左右腳位置交換)

貼士:難度必須循序漸進,量力而為;如有需要可用手握椅子以助平衡

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[用法多變靈活 強化全身肌肉] Thera-band CLX 練力帶 (9環圈)

Thera-Band 練力帶 備七級抗阻力

研究發現:聲波震動療法對抗骨質疏鬆/強骨質:

另外,對於一些人士因工作繁忙、疲勞或行動不便等,運動難以持之以恆,骨質流失持續加快,最終引致骨質疏鬆及一連串問題。他們更可考慮一種震動式運動療法,加強骨質。

中文大學一項研究亦指出, 全身聲波震動能加速正常骨折和骨質疏鬆性骨折後的癒合,速度較對照組快30%以上,而且更有效改善骨痂的生長、骨礦物質化及恢復骨骼形狀(註8)。綜合研究所得,全身震動的好處包括:

提升骨質密度、減少骨質流失,預防及改善骨質疏鬆,顯著改善年老病人步行、肌肉及平衡力,減少跌倒受傷機會。

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Sonix聲御醫 聲波震動及肌肉訓練儀 (垂直聲波震動)

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謬誤六:檢查骨質只有X光檢查及磁力共振,價錢貴又帶幅射,骨質疏鬆患者不宜經常檢查?

現時本港較普遍的骨骼檢查主要為DEXA雙能量X光吸收儀掃描,輔以肢體骨電腦掃描(pQCT)、磁力共振及X光掃描分析;前三者儀器成本高昂,檢測費用高,亦會帶來輻射吸收,以致長久以來全港中小學骨質密度普查率低,未能有效識別骨質密度低下的學童。

以色列研發的超聲波骨質密度初檢(Quantitative Ultrasound Densitometry)既安全又準確。

但其實近年醫學界已研發了準確度極高的超聲波骨質密度初檢(Quantitative Ultrasound Densitometry),適合不同醫療機構短時間內為大量學童作專業篩查,可透過掃描學童不同負重位置(手腕橈骨、小腿脛骨等)得出骨質密度初檢數據,有效反映骨質密度、彈性、皮質骨厚度及骨質微結構等數據。此類初檢並無X光輻射吸收,檢測結果符合美國FDA及歐盟CE檢定,為世界衛生組織認可,不但是成人,學校也可定期為學童作全面檢查,如遇有骨質密度低下學童即可轉介醫護人員跟進。

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參考文獻:

1) Shiraki M, Shiraki Y, Aoki C, Miura M.Vitamin K2 effectively prevents fractures and sustains lumbar bone mineral density in osteoporosis J Bone Miner Res. 2000;15(3):515-21.

2) Knapen M. H. J., Drummen N. E., Smit E., Vermeer C., Theuwissen E. Three-year low-dose menaquinone-7 supplementation helps decrease bone loss in healthy postmenopausal women. Osteoporosis International. 2013;24(9):2499–2507. doi: 10.1007/s00198-013-2325-6.

3) Baxi, L., & Dziadosz, M. (2014). Faculty of 1000 evaluation for Milk intake and risk of mortality and fractures in women and men: cohort studies. F1000 – Post-publication peer review of the biomedical literature. doi:10.3410/f.725063192.793501890

4) Bolland MJ, Grey A, Avenell A, Gamble GD, Reid IR. Calcium supplements with or without vitamin D and risk of cardiovascular events: reanalysis of the Women’s Health Initiative limited access dataset and meta-analysis. The BMJ. 2011;342:d2040. doi:10.1136/bmj.d2040.

5) Pentti K, Tuppurainen MT, Honkanen R, et al. Use of calcium supplements and the risk of coronary heart disease in 52–62-year-old women: the Kuopio Osteoporosis Risk Factor and Prevention Study. Maturitas. 2009;63(1):73–78.

6) Chin K-Y, Ima-Nirwana S. Olives and Bone: A Green Osteoporosis Prevention Option. Tchounwou PB, ed. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2016;13(8):755. doi:10.3390/ijerph13080755.

7) Kemmler W, von Stengel S, Engelke K, Haberle L, Kalender WA. Exercise effects on bone mineral density, falls, coronary risk factors, and health care costs in older women: the randomized controlled senior fitness and prevention (SEFIP) study. Arch Int Med. 2010;170:179–185. doi: 10.1001/archinternmed.2009.499.

8) Shi, et al, (2010), Low Magnitude high frequency vibration (LMHFV) treatment augments fracture healing in ovariectomy-induced osteoporotric bone, Bone, 46 1299-130

9) https://www.medimart.com.hk/wp-content/uploads/2017/06/leaflet_vikd-00001.pdf

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