[懶人坐姿] 預防坐骨神經痛! 教你矯正盆骨後傾

向後靠坐既舒服又省力,尤其是攤坐在沙發上看電視、滑手機,或在辦公室用電腦的時候;可是,久而久之,我們的腰背便會出事!盆骨後傾,除影響外觀——出現熊腰虎背、屁股扁塌外,還容易感到腰背痛,增加患上坐骨神經痛(即腰椎間盤突出)的風險。想改善盤骨後傾,只須從拉筋、練肌和生活輔助三方面進行矯正,即可還原正常姿態,遠離腰椎退化。

什麼是盆骨後傾?

盆骨後傾是因下身肌力失衡而出現的一系列症狀,涉及部位包括腹、背、臀、大腿。由於姿勢不良,腹部、臀部(臀大肌)和大腿後肌過度疲勞而緊繃;下背與大腿前側(髖屈肌群)過度伸展而無力,導致盆骨向後傾斜、腰椎曲度變小,出現腰背平坦、屁股扁平的奇怪體態。 

什麼人容易有盆骨後傾?

  • 習慣向後靠坐、腰椎懸空的人
  • 經常半坐半躺的人
  • 久坐人士
  • 經常前揹嬰兒的家長
  • 過度鍛鍊的健身人士
  • 缺乏運動人士

盆骨後傾的影響

  • 容易駝背探頸

    盆骨後傾使腰椎過直,背部隆起;且重心容易向前移,致頸椎前傾,出現駝背、頸前伸的問題。

  • 下背疼痛

    患者常因懶人坐姿往後靠坐,使腰椎弧度變小,腰椎關節受壓,從而產生腰痛問題。

  • 容易有腰椎間盤突出

    盆骨後傾使腰椎弧度變小,導致脊椎內的軟骨組織椎間盤受壓而突出,擠壓周邊的組織與神經,造成腰頸痛、四肢發麻等毛病。

  • 難以彎腰

    由於大腿後側的肌肉過於繃緊,伸縮力弱,會阻礙身體的活動度,難以做出站立前彎的動作。若勉強彎腰,腰臀容易感到疼痛。


盆骨後傾 自我測試

方法:

背靠牆壁,把手置於腰椎位置。

結果:

正常體態:腰椎與牆身距離為1個手掌位。
盆骨後傾:腰椎與牆身之間幾乎沒有空隙。


矯正盆骨後傾1:伸展緊繃肌肉

1) 腹部伸展

俯卧,雙手放在胸側。吸氣,用力挺起上半身,胸、腹感到拉扯。伸直手臂,維持3-5個呼吸。返回原位,重覆3-5次。

 

2) 臀部按摩(利用泡棉滾軸)

雙手放在身後,坐在泡棉滾軸上,單邊翹腿。身體前後移動,利用泡棉滾軸放鬆臀部肌肉。換腿,重覆動作。

3) 大腿後側按摩(利用泡棉滾軸)

雙手放在身後,一腿屈曲,另一腿放在泡棉滾軸上。身體前後移動,利用泡棉滾軸放鬆大腿後側肌肉。換腿,重覆動作。

4) 大腿後側伸展(利用拉筋帶)

躺卧,把一隻腳套進拉筋帶,兩手在胸前握着手柄。把腳伸直,向下移動,感到腿筋拉扯,維持3-4秒。呼氣,將腳向上提起,大腿後側感到拉扯,維持10-15秒。重覆動作3-5次。


矯正盆骨後傾2:鍛鍊過弱肌肉

1) 下背肌鍛鍊

俯卧,雙手向前伸。臀部收緊,下背發力,使雙手與雙腿抬離地面。維持1-2秒,返回原位。重覆動作8-12次,做3-4組。

2) 髖屈肌鍛鍊

站立,雙腿與肩膀同寬。一腿向後移,放在距離正常步幅約1.5倍的位置,屈曲90度。每邊各做8-12次,做3-4組。

3) 髖屈肌鍛鍊(利用瑜伽球)

雙手按着瑜伽球,單腿向前屈膝,維持2-3秒。返回原位,換腿。每邊各做8-12下,做3-4組。

4) 髖屈肌鍛鍊(利用瑜伽球)

雙手伸直,雙腳放在瑜伽球上。抬高臀部,返回原位。重8-12次,做3-4組。


矯正盆骨後傾3:利用輔具矯姿

除了通過持續性的拉筋與練肌,從根本上改善肌力失衡的問題;還可利用一些矯姿輔具,盡快改善生活中的不良姿勢,預防體態問題繼續惡化。

矯姿坐墊

矯姿坐墊以輕微的斜度設計,幫助盤骨稍微向前傾斜,矯正後靠的不良姿勢。坐墊加入防滑技術與減壓物料,避免坐墊向前滑動,重返後傾姿勢;並有助分散椎間盤壓力,紓緩腰背不適。

跪坐椅

所謂跪坐椅,顧名思義,用家需以半跪的姿勢坐下,以膝蓋固定位置。最特別的是,座椅呈前傾斜狀,可幫助用家的盆骨維持向前,還原腰背弧度,減低腰椎盤受壓。由於必須挺直身體,才可保持平衡,因此又可杜絕經常後靠的不良姿勢。

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