[科研與負重運動] 手臂肌力是長壽指標?|長者16週肌力鍛練效果驕人

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鍛練臂力,無論男女,為的通常是外觀,以吸引別人。但可否想到,臂力強弱,其實與長壽息息相關?

英國近年發表的研究(註1) 指出:握力可以預測人的整體力量和健康,以及患心血管疾病的風險。隨著年齡增長,握力越強,患病的人越有可能戰勝癌症等各種疾病。研究人員在17個國家收集了14.2萬次握力測量,以測試正在進行的疾病,並發現了重要的結果。該研究指出,握力每減少11磅,因任何原因死亡的風險就會增加16%。

因此,保持肌肉質量(以及作為其一部分的握力)對活動能力和力量很重要。如果不鍛煉肌肉,肌肉會很快流失量。尤其在40歲以後,因此,年紀大時握力強,是長壽的一個指標。

其實鍛練肌肉的負重運動,不但對可預計長壽,對行動不便的長者而言,更是防範骨折及長期臥床的重要法寶。 (註2)

肌肉鍛練有助長者防骨折臥床

利物浦霍普大學去年發表在《歐洲應用生理學雜誌》上的新研究報告(註3),指出老年人即使做靜態的負重肌肉訓練,其實對身體都有莫大牌益,改善程度甚至形容為”不可思議”,為期只有四個月的簡短重量鍛練,肌力也有高達60%的增長。該研究指出:開始負重運動永達不會太遲,,對保持老年人的健康至關重要。 ”

長者如肌力不足,最大問題是增加跌例及骨折機會。一出現骨折,便因長者主要死而鍛煉可以幫助防止這種情況。肌肉無力是老年人跌倒和骨折的一個常見原因”。她接著說:”但是,旨在增加肌肉力量以及功能能力和身體表現的阻力運動可以對預防與年齡有關的疾病產生重大影響”。她的建議是:”老年人應該參加基於重量的訓練和有氧運動的組合,按照NHS的建議,每周至少兩到三次。而且現在開始也不晚! ”

研究發現:16週長者肌力顯著改善
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而凱特博士說。參加鍛煉計劃的參與者顯示出他們的肌肉力量有一些顯著的改善–在僅僅16週的訓練之後。

研究組報告了以下結果:

手握力增加了9%,壓腿力量增加了45%。

胸部按壓增加60%,以及

二頭肌屈曲臂力增加了33%。

所有參加這項試驗的人都是第一次參加重量訓練,但自從結束後,一組參與者繼續在一起訓練,顯示出積極的習慣和愉快的社交元素的發展。

Theraband 肌力運動
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註解:

註1:研究參考:https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31133863/

註2:港大曾發表研究指:髖骨折患者在一年內的死亡率大概為百分之二十,以瑪麗醫院為例,患者30天內的死亡率大概是百分之三而一年後的死亡率大概是百分之十六。髖骨骨折後的老人家在短期內因其他併發症死亡的機會率是同年紀沒有股骨骨折的患者的四倍,這代表老人家的身體機能存在很多毛病,如骨質疏鬆、心肺或其他內臟的長期衰竭。要治療老人家的股骨骨折不單只從醫學角度入手,家人陪伴渡過漫長的康復過程,以及照顧他們的起居飲食和精神上的支持,比藥物或手術更為重要。資料來源:【專欄】骨質疏鬆與髖骨折

註3:研究參考:https://www.bmj.com/content/361/bmj.k1651

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