拉筋 / 伸展 (Stretching)動作

對我們非常重要，例如早上起身，我們許多人都會習慣伸懶腰。它給我們一種舒暢感覺，主要原理便是當我們拉筋 /伸展時，肌肉拉長了，長時間睡覺時繃緊的肌肉可以一下子得以放鬆，血流也好了，所以感到很舒服。
《筋長一寸，壽延十年》一書，提到拉筋 /伸展 對健康極為重要，因伸展時，不單可以牽拉到筋腱，肌肉，甚至關節，帶來極多療效，是痛症治療的重要環節。

自助伸展 分幾種？

1. 靜態拉筋 / 伸展 (Static Stretching)

做法: 當拉筋 或伸展某些肌肉時，著重把肌肉拉長，要維持姿勢一段短時間。 這是最重要的一種拉筋 /伸展方法，容易實行，自已做也可。

(貼士)
研究發現，靜態拉筋 / 伸展時，停頓時間最好在15至30秒之間，太短或太長都會影響效果，重覆最少2至4次； 但如是65歲長者，因肌力不足及反應較遲緩，停頓時間最好多於60秒，以便有更好的效果。

2. 動態拉筋 /伸展 (Dynamic Stretching)

做法: 這類動作會有較大的活動量，及要使用一定肌力，著重拉長一些軟組織，然後收縮，再向這些肌肉或筋腱加力，拉長肌肉， 並可強化活動幅度。及增加平衡及協調，亦是運動前的熱身項目。

(貼士)
研究發現，如作跑步或跳躍的比賽者，比賽前不宜作動 態接筋 /伸展，因拉鬆肌肉，會即時減低肌肉的力量，影響表現，但對於一些講求動作活動幅度大及協調的運動，如 跳舞及體操，動態伸展是理想的熱身。

拉筋/ 伸展救救低頭族:

智能手機盛行，許多人都不免成為了低頭族。長期的低頭動作，最受傷害的就是頸椎，<國際外科科技> 期刊一份研究指出，頸椎15度前傾時，頸椎承至27磅﹙14.5千克﹚，前傾60度時，承受的力會增達60磅﹙27.2千克）。除肩頸肌肉過勞，更有可能引致椎骨移位，壓住神經線，引起頸神經痛，病徵包括頸部疼痛，適感可伸延至肩膊、上臂、前臂至指尖，更會出現麻痺感。上肢亦可無力；嚴重時甚至會有肌肉萎縮的症狀。

拉腿筋為何可減足底痛?

足跟底痛患者多有寛扁腳、高足弓或膝內翻。當走動增加或穿著一些較矮跟的鞋時，便容易誘發症狀。

痛症成因?

足部過份寛扁患者，足跟底伸延至前掌的筋膜會受到過份牽拉，若加上活動過度，便容易拉傷筋膜，引起足跟底痛。這情況在超重的人較為常見。

伸展 跟腱(小腿後的筋腱 )和足底筋膜都有助復原。但研究發現伸展足跟底膜可刺激足底血液循環，加快減痛及復原，效果稍勝只伸展跟腱。
伸展 跟腱的原因主要是跟腱及小腿的肌肉過緊，走路時拇趾便會背屈(向上移動)，進一步影響足底筋膜，加劇痛症。

拉筋 /伸展運動有二

伸展肌筋膜 拜拜肌肉痛

工作過勞或過度運動，難免周身酸痛，尤其是雙腿，走路時疲憊不堪，這叫做「延遲性肌肉酸痛」(delayed onset muscle soreness)。這種情況常見於職業運動員。雙腿肌酸積聚多了，一時之間極之痠痛，關節活動幅度及肌肉柔軟度亦大大減低。
外國最新研究發現，一種名為肌筋膜鬆弛法，可有效快速對付這種延遲性的肌肉酸痛，它主要原理是拉展筋膜，幫助筋膜，骨骼及肌肉之間的組織即時減壓，有助患者快速紓緩痛楚，增加活動幅度及柔韌度，效果明顯。

滾筒放鬆肌筋膜， 秒減肌肉痛

近年醫學界發現，只要使用獨特設計，以泡綿 包裹的滾軸工具 (Foam rolling)，較傳統的靜 態伸展法更能減痛。靜態伸展可增加肌肉長 度，但當軟組織已出現黏連時，滾軸工具可 為肌肉作深層伸展及放鬆，效果更為突出。

腰痛患者 拉筋減痛達5成

慢性腰痛患者往往為了避開痛楚，甚少做運動。但腰椎支撐整個人體軀 幹，經常要扭動、俯前仰後、負重物或幫助發力，輔助日常工作，必須 維繫一定靈活性，活動幅度及肌力。腰部伸展有助復原，減低再受傷的機會。。
美國西雅圖健康研究所指出，腰痛患者每周參與一次75分鐘的伸展課堂，餘下時間只要每星期3次在家做練習20分鐘，經十二星期持續的練習，能夠大大減輕腰痛，效果媲美瑜珈。 有一半患者改善程度甚至高達50%，遠勝於沒做伸展的一，腰痛患者在治療後甚至可以輕鬆彎腰縛鞋帶。

腰痛患者最困擾是腰患通常難以斷尾，不時來 襲。預防腰患復發，除了強化腰肌，保持關節 活動幅度及柔韌度外，最重要是維持正常腰椎 的生理弧度，減低腰椎間盤承受的壓力，令腰 部時刻保持正常生理『腰弧』

原理：仰臥式設計，腰部提供三級不同程度的伸展，離地高度介乎 7厘米至10.8厘米，使用方便，可隨時於家中每天使用。