肩頸防衛運動

研究人員對198位患有重覆性的肩頸痛症的上班一族作對象。分成三組，一組做2分鐘運動，一組做12分鐘，各每周做五次；最後一組不做。

十周後發現：做2分鐘及12分鐘的一組的痛症都有明顯改善。超過65%患者在減痛效果、活動範圍及力度都有或所改善；其中超過40%覺得效果明顯。

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Thera-Band 練力軟管

  • 適用於抗阻運動
  • 顏色標籤軟管，提供不同程度阻力的運動
  • 不同厚度的軟管提供不同的抗阻程度
  • 改善肌肉能力、關節活動幅度和協調不同的肌肉組織


1) 前腳踏在Thera-Band橡筋管帶的中間位置，提起雙臂至肩膊水平位置，雙手微向前約30度，雙肘微屈約5度。


2) 雙臂在伸直水平位置時，保持動作約二三秒，再重覆動作。留意肩膊朝向下，手臂要定，腰要挺直。

www.youtube.com/watch?v=_eBvNiricvY

參考文獻：
Effectiveness of small daily amounts of progressive resistance training for frequent neck/shoulder pain: Randomised controlled trial, Lars L. Andersen at., Department of Occupational and Environmental Medicine, Bispebjerg University Hospital, Copenhagen, Denmark, PAIN_ 152 (2011) 440–446.

 五十肩治療運動

持續運動改善活動能力

五十肩患者主要問題是關節靭帶短了，限制了臂膊內外伸展的幅度，影響患者日常生活，以下運動俱可助患者拉長靭帶，改善活動幅度，回復正常活動能力。

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Thera-Band 肩部拉力器

  • 堅固的門錨適用於一般標準門框
  • 軟質泡膠手柄提供絕佳舒適感
  • 拉繩上的黑色標記，讓使用者即時掌握訓練進展，  – 亦有助治療師給予清晰和準確的指示
  • 肩部復康專用輔助工具，有助患者恢復和
  • 維持肩部活動幅度


增加臂膊外展的活動範圍 2
坐著做，受傷一手握繩柄，用健手拉起壞手，停二三秒，重覆再做。


增加臂膊外展的活動範圍 
坐著做，受傷一手握繩柄，用健手拉起壞手，停二三秒，重覆再做。


增加臂膊內旋伸展的幅度，幫助改善日常活動能力
面向門，受傷的一手握柄，垂直向後，健手拉繩，將壞手拉起屈肘至最高姿勢，停二三秒，重覆再做。


增加臂膊前屈的活動範圍 2
站著做，面向門，受傷的一手握柄，健手拉下繩，將壞手盡量拉起伸展至最高姿勢，停二三秒，重覆再做。


增加臂膊前屈的活動範圍
坐著做，背向門，受傷的一手握柄，健手拉下繩，將壞手盡量拉起伸展至最高姿勢，停二三秒，重覆再做。


增加整體軀幹的柔軟度，減低受傷機會 
站著做，面向門，健手拉繩，受傷手握繩柄，健手盡量拉起，把另邊拉至要轉動肩膊為止。

 強化頸肌肉運動

選擇枕頭小貼士

1. 保持頸椎弧度
好的枕頭應該要照顧到頸椎弧度需要，當用者睡在枕頭上時，頸椎與身體呈現水平直線，不會出現勉強屈曲，影響睡眠。

2. 全方位照顧側睡與仰睡
由於在睡眠時，人或側睡或仰睡，頸椎的弧度會隨著睡姿而出現不同，好的枕頭應可以隨姿勢作出改變，讓用者的頸椎時刻保持正常弧度

3. 醫學認可有信心
好的枕頭應該得到醫學界認可，或經科學印証，加強消費者信心。

4. 質素有保証
好的枕頭會以優質物料製造，更加耐用舒適。

5. 其他附加好處
有的枕頭會有附加好處，如使用透氣涼爽物料


Mediflow 美國醫療水枕頭

  • 醫療水枕頭為纖維外層，內置水袋，中層為隔熱層，以免熱力流失
  • 面層為4”的低致敏杜邦纖維層，睡眠更舒適
  • 水枕頭隨睡姿轉變，自動調整枕形，為頸部提供全面承托
  • 使用者可自行調節水枕頭至合適的軟硬度
  • 有助紓緩因關節炎、壓力、受傷而引起的頸痛
  • 改善睡眠質素


Therapeutica
美國脊醫協會唯一推薦的頸椎枕

  • 專門設計承托仰睡和側睡兩種睡姿
  • 榮獲美國脊醫協會認可及推薦
  • 不因長期使用而變形或失去彈性
  • 採用環保軟墊製造，不會引致敏感
  • 配備聚酯纖維棉料枕套，可放入洗衣機洗滌
  • 有助減少鼻鼾


Paragon

  • 高度可調節乳膠枕
  • 中密度PU塑料製造
  • 一般枕套適用
  • 舒適承托頸部，減輕頸部肌肉所受的壓力
  • 紓緩頸僵硬
  • 適合仰臥及側臥
  • 有助減少鼻鼾

 其他頸肩護理產品


NeuroTrac 多功能止痛按摩治療儀

  • 雙頻道設計可作止痛紓緩及肌肉訓練
  • 同一時間使用 2 個不同程式
  • 17 個預設程式及 3 個自設程式
  • 特別鎖定功能，可記錄用者
  • 的使用情況 (電流及時間)

貼在提肩胛肌及肩井位置

貼士：經皮神經電刺激是一種非常有效的治療方法。治療時，將電極貼在如圖的位置。若疼痛為慢性時，宜使用較低的頻率。一般治療時間為15至20分鐘，在急性頸痛時，治療時間可長達數小時。


NeckEase 頸速康 頸椎自助牽引器

  • 於任何時候或地方都可進行牽引治療
  • 牽引力度容易調校
  • 轉換氣袋位置可變更牽引角度
  • 提供低成本、高成效的家居牽引治療
  • 內置磁石有助紓緩痛楚

貼士：牽引可以放鬆頸部肌肉的痙攣，減少椎間盤(軟骨)的壓力，減少神經根壓力。充氣式牽拉器方便易用。患者可因應個人主觀的感覺隨時充氣和放氣，以調
節牽拉力度。身處何地都可輕鬆「拉頸」。


Thermophore 深層熱滲透濕熱電墊

  • 產生濕熱，更有效傳送熱力
  • 毛絨外套，能從空氣中吸取水份
  • 單鍵操作，無需調教
  • 安全設計，備獨特開關鍵。通過UL安全檢定
  • 有效紓緩肌肉緊張、酸痛、關節炎痛症等

貼士：慢性頸痛時可採取熱敷治療。熱敷可令血管擴張，促進血液循環和新陳代謝，幫助減低痛楚，紓解關節疲勞及放鬆肌肉。

熱療一般為20至30分鐘。而濕熱敷墊，較乾熱透入，止痛效果更佳。


Beurer 指壓按摩小枕頭

  • 2對指壓按摩頭
  • 體積輕巧
  • 適合不同部位使用
  • 特有加熱功能，倍感舒適
  • 絨布表層，可除下清洗

貼士：按摩器可針對性並有效舒緩肩膊肌肉繃緊的情況，但要注意的是患有骨質疏鬆的人士不宜。