快樂「腦」友 – 益生菌

現代人容易壓力『爆煲』

數年前巴士阿叔一句「你有壓力，我有壓力」，換來全城共鳴。人進化過程中，壓力原是必不可免，有所謂「Fight and Flight」。遇上危機時，我們大腦會馬上通知全身作出戒備，釋放大量壓力荷爾蒙，以便隨時「作戰」(Fight)或「逃跑」(Flight)。故適度的壓力是健康的，也是我們大腦可以應付有餘的。可是現代人生活經常長時間受壓，得不到適當調節，就容易出現「爆煲」。

1 
壓力增加皮質醇分泌
人遇到危險或壓力，大腦會發出自衛訊息，作出即時應變。下丘腦會釋放腎上腺皮質醇(Cortisol)，調節身體對外來刺激的反應，促使我們積極行動、正視及解決問題。

2 壓力引致腸滲漏
腸道菌群如生態平衡，腸道上皮細胞屏障堅固，有效隔絕腸道血管外的毒素和致敏元進入腸道血管，確保免疫及消化系統正常運作。但在長期壓力下，壓力荷爾蒙會刺激肥大細胞，促成腸道粘膜持續發炎，堅固的腸屏障就會因發炎出現縫隙，形成腸滲透。

3 發炎訊息造成惡性循環
由於出現腸滲漏，破壞了腸道防衛，毒素及致敏元就會入侵腸道。發炎的訊息傳至大腦後，被視為新的壓力來源，刺激更多壓力荷爾蒙，惡性循環下，憂慮、情緒低落、易怒等便變本加厲。

功效一： 

降低壓力荷爾蒙指數 13.5%1

2010年的一份研究將55名有焦慮和抑鬱症狀的人士分成兩組。服用益生菌孖寶瑞士乳桿菌和長雙歧桿菌的患者的壓力荷爾蒙的水平下降達13.5%，是對照組的兩倍效能。

功效二： 

21天減輕壓力症狀49%2

2008年的一份研究證實：75名至少有兩個壓力症狀的人士，服用了益生菌瑞士乳桿菌和長雙歧桿菌的組合後，以下不適症狀減少達49%，比起對照組要高效至少26%。

  強記憶神仙水 – 抗氧富氫水

飲水也可以抗衰老、強記憶？

腦部是人體最重要的器官之一，為加強保護，於是出現了「腦屏障」，用以隔絕病原體及毒素入侵腦部。但這有利有弊，當腦部出現病變時，腦屏障同樣隔絕九成以上藥物，阻礙療效。氫是體積最小的強效抗氧化劑，富氫水可穿透腦屏障助腦部抗退化、強記憶，絕對是維繫腦部健康的新一代高手。

科研實証 

1 維持神經細胞數目、保持大腦健康3

腦退化、柏金遜等疾病的成因雖然未明，但研究發現患者的腦部都有神經細胞壞死的情況。壞死的細胞不能更換，所以患者的病情會隨著更多神經細胞壞死而逐步惡化，使腦部的通訊系統受破壞，影響認知和活動能力。 動物研究發現，比起沒有飲用氫水的組別，老鼠在飲用氫水10星期後，其大腦神經細胞的數目多出約50%。由於中樞神經系統對氧氣的需求高，而且抗氧化物水平較低，故極易受氧化應激影響。飲用氫水18星期後，更發現它能抑制海馬體神經衰退。

2 延緩柏金遜症4

一個日本的研究指出，氫水或有效預防黑質病變，並有保護神經作用，對預防及延緩柏金遜症發展有很大幫助。研究將柏金遜症的患者分為2組，每天分別飲用氫水和安慰劑1000毫升，為期48星期，再利用柏金遜病評定量表（UPDRS）評估，若分數愈低，代表病情愈輕微。結果顯示，氫水組別分數明顯減少；對照組分數則有所增加，可見飲用氫水能有助改善病情。

氫水為何是抗氧腦友？ 

氫是世界上最小的抗氧分子，體積比維他命C小87倍。 當血管堵塞時，一般抗氧化物未能送至各身體部位。然而，氫仍能深入細胞組織，暢順直達不同器官，抗氧抗衰老，尤其可以穿透腦屏障，防範腦部退化問題 5。

氫水抗氧能力比拼表6 

研究指出每天飲用濃度達600ppb的氫水，容量為1.5至2升，8星期後將增加39%的重要超強抗氧化物『超氧化物歧化酶』(SOD) 含量。

  健腦微元素

 神經傳遞功效 

維他命B雜

維他命B-6、B-12等B族維他命對神經傳導十分重要。B-6控制神經遞質在神經元之間有效傳遞。B-12可確保神經元外圍絕緣，運作正常。

每日建議用量:
每種份量都不同，建議可選擇維他命B雜，補充一天所需

  記憶力 

礦物質 – 鎂

據估計，城市人八成都有鎂含量不足問題，尤其對年長人士。鎂可助B族維生素轉化為活性形式，彼此產生協同效應。一項研究發現，老鼠服用鎂補充劑，可改善工作和長期記憶。

每日建議用量:
310-320mg (男)
400-420mg (女)

  神經元炎症 

維他命D

大腦中樞神經系統和海馬體內都有維他命D受體，近年醫學界發現：維他命D可以保護神經元並減少炎症。2010研究發現，如出現維他命D缺乏症，出現認知障礙風險會增加42%。

每日建議用量:
1,000 至2,000 IU

  腦部毒素 

維他命C

是抗氧化劑，可助預防腦部毒素積累，減低腦退化風險。維他命C同時亦有助神經傳導物的生產。

每日建議用量:
90mg (男)
75mg (女)

  五大健「腦」油

油的重要性

近年來，許多人講求健康飲食，滴油不沾，以為這便可以與各種疾病絕緣，殊不知這卻是疾病的來源。戒油單是對腦部，已可造成極大傷害。我們的腦部六成都由脂肪構造，要正常運作，必須有賴各種重要脂肪酸的配合，其中不少都是人體不能自我製造，有賴食物中吸取。

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奧米加3(如磷蝦油)

種類 
屬多元不飽和脂肪，人體不能自製，必須由食物中吸取。

為何重要 
估計七成人都欠缺。奧米加3是腦神經細胞的合成要素，有抗炎作用。研究發現，腦部疾病如抑鬱、焦慮、及退化症等，都與腦部發炎有關，奧米加3有助紓緩以上症狀。

貼士 
除魚油外，磷蝦油也含豐富奧米加3，且吸收率比魚油高1.5倍，無腥味，來自南極，污染極低。

牛油果油

種類 
75%都是單元不飽和脂肪。

為何重要 
可助製造乙酰膽鹼，是腦部記憶及學習的重要元素。牛油果油並含豐富維他命C、E、K及B雜，有助保衛腦神經元，改善記憶。

貼士 
牛油果油可助人體更易吸收其他油溶性維他命。2005年研究發現，加入牛油果的沙律，人體吸收到的胡蘿蔔素較一般多3-5倍。

橄欖油

種類 
屬單元不飽和脂肪，含有超過三十種多酚，是強力的抗氧化劑。

為何重要 
含有重要的維他命E及K，可助改善記憶。橄欖油內有抗炎功效的多酚化合物，有助於清除澱粉樣蛋白，降低腦退化風險。研究發現，只要將日常進食的反式脂肪改為橄欖油，抑鬱症風險可大減50%。

貼士 
建議可選擇有較強抗氧效能的橄欖油，如想預防腦部問題，可每天早餐服用2湯匙。若認為味道略苦，可伴果汁飲用。

椰子油

種類 
含有豐富中鏈脂肪酸 (MCTs)。

為何重要 
椰子油內含有中鏈脂肪酸可轉化為酮體，不用經過血糖代謝，直接給腦部吸取。近年醫學界發現，當腦部吸收的是酮體而非血糖時，腦部出現的澱粉樣蛋白亦會減少，有助改善中度認知障礙患者的記憶力。

貼士 
切忌選擇寫著『部份氫化』(partially hydrogenated)字眼的椰子油，宜選擇特級初榨的椰子油。

紅棕櫚油

種類 
含豐富維他命E生育三烯酚、胡蘿蔔素及番茄紅素。

為何重要 
生育三烯酚可增加腦細胞血流，並抗血栓作用，有助減低中風風險。胡蘿蔔素及番茄紅素對缺血性腦損傷具有保護作用，能減低腦細胞氧化及發炎風險。

貼士 
是理想的煮食油，含有較高的飽和脂肪(45%)及單元不飽和脂肪(50%)，比例與人體內的脂肪構成極為相似，在高溫下也呈穩定狀態，更適合加熱煮食用。

  抗中風新星 – 維他命E

不一樣的維他命E – 抗中風新星

中風是香港排名第三的「殺手」。由於腦部血管阻塞或爆裂，腦組織不能得到充分的養料和氧氣，所以受影響的神經細胞會壞死，導致患者言語不清、不能進食、半身不遂甚至死亡。更可怕的是，有統計表示，約10%的中風患者會在一年內發生第二次中風，對患者的性命構成威脅。

維他命E逆轉病變　降低中風風險

美國2014年一份刊登於《中風》期刊的研究指出，由天然紅棕櫚提煉的維他命E（生育三烯酚）複合物能減慢大腦的白質體病變，從而減低未來中風以及腦退化的風險！白質體是腦表層有如蜘蛛網般細密的神經線路，並由無數微細血管供應血液，負責協調腦區之間的正常運作。一旦微細血管堵塞，神經線路就會缺氧，久而久之，白質體就會出現病變，最終更有可能導致中風。7

護腦新關鍵 – 維他命E

維E有兩大家族成員，包括生育酚(tocopherols)及三育三烯酚(tocotrienols)，前者在市面產品較常見，三育三烯酚則相對少見，但它抗氧能力更高，比起生育酚的抗氧效力高40至60倍。它可保護細胞免受自由基破壞及氧化，還有以下重要功能：

維持腦部正常血液循環 

減慢腦部白質體病變 

運送DHA至大腦，修補腦細胞膜 

 

臨床證實：
維他命E複合物逆轉病變　有效降低中風風險

實驗人數:
121名（心腦血管高風險及出現白質體病變的人士）

年齡層:
35歲或以上

實驗方式:
分為兩組，實驗組每日服食兩次維他命E複合物，每次200mg；對照組服食同等份量的安慰劑。

實驗結果:
兩年後，對照組的白質體病變狀況持續惡化超過40%；實驗組的白質體病變狀況卻得到逆轉，下跌了足足超過兩倍。

同時逆轉動脈阻塞

刊登於《亞太地區臨床營養期刊》的一份研究發現，紅棕櫚提煉的維他命E（生育三烯酚）複合物能減輕頸動脈阻塞的狀況8。

參考文獻：
1. Messaoudi MCAB, Lalonde R, Violle N, Javelot H, Desor D, Nejdi A, et al. Assessment of psychotropic-like properties of a probiotic formulation ( Lactobacillus helveticus R0052 and Bifidobacterium longum R0175) in rats and human subjects. British Journal of Nutrition. 2010;105(05):755–64.
2. Diop L, Guillou S, Durand H (2008) Probiotic food supplement reduces stress-induced gastrointestinal symptoms in volunteers: A double-blind, placebo-controlled, randomized trial. Nutrition Research 28, 1-5.
3. Gu Y, Huang C-S, Inoue T, et al. Drinking Hydrogen Water Ameliorated Cognitive Impairment in Senescence-Accelerated Mice. Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition. 2010;46(3):269-276. doi:10.3164/jcbn.10-19.
4. Ito, M., Hirayama, M., Yamai, K., Goto, S., Ito, M., Ichihara, M., & Ohno, K. (2012). Drinking hydrogen water and intermittent hydrogen gas exposure, but not lactulose or continuous hydrogen gas exposure, prevent 6-hydorxydopamine-induced Parkinson’s disease in rats. Medical gas research, 2(1), 15.
5. Nakao, A., Toyoda, Y., Sharma, P., Evans, M., & Guthrie, N. (2010). Effectiveness of hydrogen rich water on antioxidant status of subjects with potential metabolic syndrome—an open label pilot study. Journal of clinical biochemistry and nutrition, 46(2), 140-149.
6. A study by Dr. Hatana Kaizuki from The University of Saitama
7. Gopalan Y, Shuaib IL, Magosso E, Ansari MA, Bakar MRA, Wong JW, et al. Clinical Investigation of the Protective Effects of Palm Vitamin E Tocotrienols on Brain White Matter. Stroke. 2014Mar;45(5):1422–8.
8. Lipids,1995; 30:1179-1183, Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, 1997;6(1):72-75.