補骨由年輕開始

據醫院管理局統計,香港約有30萬女性和10萬男性患有骨質疏鬆1

而且,近年骨質疏鬆這問題還有不斷年輕化的趨勢,台灣骨質疏鬆症學會的數據顯示,40-50歲的患者數目與2011年前相比,約增加了一到兩成2。骨質疏鬆會大大增加骨折的機率,嚴重的骨折甚至有可能導致死亡--我們絕不能掉以輕心。

 

傳統護骨鐵三角

  • 人體內含量最高的礦物質,超過98%儲存於骨骼
  • 提高骨骼堅硬度的必須營養

**據香港食安中心調查,逾九成人鈣攝取量低於世衛建議每日至少1000mg的標準。

  • 組成骨骼的另一種重要礦物質
  • 為骨骼提供抗脆能力

**2004年12月一項發表在《美國營養學院期刊》上的研究顯示,長期缺乏鎂會導致骨質流失。

維他命D3

  • 協助骨頭吸收鈣質

**人體可透過接觸陽光自行合成,所以缺乏日照者便需要額外補充。

 

補鈣的迷思

Q1. 喝牛奶最有效補鈣?

A:2014年刊登於《British Medical Journal》的研究指出,一個以6.1萬多名女性為調查對象的報告發現,每天喝3杯或以上牛奶的女性,其骨折率比每天喝1杯的女性還要高出16%3

→現階段推測,這是因為牛奶中雖含豐富鈣質,但同時含有高濃度蛋白質。蛋白質的氨基酸多屬酸性,而鈣質屬鹼性,所以身體為了中和酸鹼度,有機會釋放出原本存在骨骼內的鈣質。

Q2. 鈣補充劑沒有用?

A:食物中雖然也有鈣,但每個人的飲食習慣都不一樣,牛奶又已經被證實未必有助鈣的吸收,因此我們應視乎個人情況服食鈣補充劑。’

 

 

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護骨新貴維他命K2

補鈣同時不補充維他命K2,反而對身體有害。

很多人會為了預防骨質疏鬆而飲用大量牛奶,甚至額外服食鈣片,很多人不知道的是:如果攝取大量的鈣,而不同時吸取維他命K2,鈣就不能順利到達骨骼和牙齒,反而會在錯誤的位置──血管內沉積,造成所謂的「血管鈣化」。

護骨變傷「心」

  • 2011年一份研究發現,每天服食1000mg鈣補充劑的女性,心血管風險會增加15-22%4
  • 2009年另一份研究亦追蹤了10555名服食鈣補充劑的女性,發現她們的冠心病風險比沒有服食鈣補充劑的人士高24%5

由此可見,補鈣同時不補充維他命K2,反而對身體有害。

 

維他命K2是一種脂溶性維他命,它就好比身體的分流交通警察,負責把鈣搬運到骨骼,有效減慢骨質流失,其原理在於:

  • 刺激人體的造骨細胞製造骨鈣素(Osteocalcin),促進骨骼合成
  • 激活MGP(Matrix Gla Protein) ─ 一種負責把鈣導向骨骼、防止血管鈣化的蛋白

臨床實證

1. 減慢骨質流失速度達84%(2000)6

人數:241名嚴重骨質流失患者
方法:隨機分成兩組,實驗組每天服用45mg維他命K2,對照組則服用安慰劑
實驗長度:2年
結果:實驗組的腰椎骨質密度下降速度較對照組低84%,出現椎骨骨折的機率則減低了64%。

2. 提升骨質強度(2013)7

人數:244名絕經後婦女
方法:隨機分成兩組,實驗組每天服用180mcg維他命K2(MK-7型態),對照組則服用安慰劑
實驗長度:3年
結果:實驗組的骨質強度等指數都較對照組為佳。

 

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護骨推介:補充骨胳的”鋼筋水泥”:硅素及骨膠原 

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補骨油此起

不少女士為了減肥都會戒油,這樣其實是為我們的骨骼健康埋下了一枚「計時炸彈」。
油分對預防骨質流失至關重要,原因有二:

1.橄欖油有助減慢骨質流失

臨床證實:骨鈣素濃度大幅上升!
《臨床內分泌學和新陳代謝學期刊》的一份研究顯示,橄欖油有效保護骨骼13
這項針對西班牙127名年齡介55-80歲男性的研究,將自願者隨機分成3組,進行對照實驗。3組分別採用不同的飲食方案:

A.地中海飲食

多蔬果/堅果/豆類,適量海鮮/紅酒,少紅肉

B.地中海飲食+橄欖油

地中海飲食伴以每天至少50毫升的特級初榨橄欖油

C.低脂飲食

多蔬果/五穀,少肉/煎炸食物/高熱量食品

 

經過2年的追蹤研究,團隊發現第2組人士的血液骨鈣素濃度及其他骨質指數明顯上升,但其餘兩組則沒有(骨鈣素是反映骨質形成速率的指標)。

原理:隨年紀增長,身體氧化問題會愈來愈嚴重,體內的自由基會令骨細胞凋亡。

橄欖油含有兩種多酚,包括橄欖苦苷和羥基酪醇,兩者的抗氧化功能都能有效抵禦自由基對骨骼細胞的侵害。另一方面,它們還有效促進「造骨細胞」增生和提高其活性,保持「造骨細胞」和「蝕骨細胞」的平衡功能。

2.維他命K2/D3只溶於油,不溶於水

補充以上兩種營養但不吃油,就等於前功盡廢!

 

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簡易強骨運動

運動對於保持健康的骨骼以及預防骨質疏鬆均起重要的作用。不僅能夠改善骨骼的
健康狀況,還能提高肌肉力量、協調性與平衡力。

負重運動,有效遠離骨質疏鬆

對骨骼健康最有益的運動是負重運動,因為在運動時對抗地心引力,骨骼受力增加,使骨細胞與其他有利於骨骼生長的因子活躍,便因而刺激骨骼生長。當中負重運動的例子包括舉重、步行、遠足、慢跑、爬樓梯、打網球及跳舞。

一份2010年的研究顯示,練力帶運動有效提升骨質密度14

人數:227名女性
長度:18個月
方式:分成兩組,實驗組進行較高強度及頻率的運動組合(當中包括以Thera-Band練力帶進行的伸展運動),對照組則進行低強度及頻率的運動組合
結果:兩組骨質密度均有所提升,當中又以實驗組(↑1.77%)較對照組(↑0.33%)為明顯。

提腿增平衡 – 加強小腿肌力及平衡力

做法:
1.雙腳前掌踏在Theraband練力帶之中間位置,兩手緊握練力帶並保持畢直
2.腳跟抬高離地,停頓再慢慢重覆動作

站著臀部外展 – 強化臀部肌肉及站立腳

做法:
1.將Theraband練力帶繫於右腳腳跟,左腳踏著練力帶
2.保持左腳膝部畢直,右腳向外外展,拉開練力帶,停頓再慢慢重覆動作(訓練左腳時則左右腳位置交換)
貼士:保持腰背挺直,如有需要可用手握椅子以助平衡。

坐著拉臂過頭運動 – 可強化手臂及上背肌肉

做法:
1.雙腳踏上泡綿平衡板,慢慢將左腳提起
2.適應後可以增加難度,如閉上雙眼保持平衡(訓練右腳時則左右腳位置交換)
貼士:難度必須循序漸進,量力而為;如有需要可用手握椅子以助平衡

 

但是,部分人或會因工作繁忙、疲勞或行動不便等,
運動難以持之以恆,骨質流失持續加快,最終引致骨質疏鬆及一連串問題。

 

中文大學一項研究亦指出, 全身聲波震動能加速正常骨折和骨質疏鬆性骨折後的癒合,速度較對照組快30%以上,而且更有效改善骨痂的生長、骨礦物質化及恢復骨骼形狀16。綜合研究所得,全身震動的好處包括:

  • 提升骨質密度、減少骨質流失,預防及改善骨質疏鬆

  • 顯著改善年老病人步行、肌肉及平衡力,減少跌倒受傷機會

 

  1. 醫院管理局資料:http://www21.ha.org.hk/files/PDF/rehabexp/Osteoporosis.pdf
  2. 新聞報導:https://tw.appledaily.com/new/realtime/20160509/856523/
  3. Baxi, L., & Dziadosz, M. (2014). Faculty of 1000 evaluation for Milk intake and risk of mortality and fractures in women and men: cohort studies. F1000 – Post-publication peer review of the biomedical literature. doi:10.3410/f.725063192.793501890
  4. Bolland MJ, Grey A, Avenell A, Gamble GD, Reid IR. Calcium supplements with or without vitamin D and risk of cardiovascular events: reanalysis of the Women’s Health Initiative limited access dataset and meta-analysis. The BMJ. 2011;342:d2040. doi:10.1136/bmj.d2040.
  5. Pentti K, Tuppurainen MT, Honkanen R, et al. Use of calcium supplements and the risk of coronary heart disease in 52–62-year-old women: the Kuopio Osteoporosis Risk Factor and Prevention Study. Maturitas. 2009;63(1):73–78.
  6. Shiraki M, Shiraki Y, Aoki C, Miura M.Vitamin K2 effectively prevents fractures and sustains lumbar bone mineral density in osteoporosis J Bone Miner Res. 2000;15(3):515-21.
  7. Knapen M. H. J., Drummen N. E., Smit E., Vermeer C., Theuwissen E. Three-year low-dose menaquinone-7 supplementation helps decrease bone loss in healthy postmenopausal women. Osteoporosis International. 2013;24(9):2499–2507. doi: 10.1007/s00198-013-2325-6.
  8. http://vitamink2.org/k2-dose-finding-study-mk-4-requires-higher-dose-mk-7-bone-benefits/
  9. Sato T, Schurgers LJ, Uenishi K. Comparison of menaquinone-4 and menaquinone-7 bioavailability in healthy women. Nutrition Journal. 2012;11:93. doi:10.1186/1475-2891-11-93.
  10. Brugè, F., Bacchetti, T., Principi, F., Littarru, G., & Tiano, L. (2011). Olive oil supplemented with menaquinone-7 significantly affects osteocalcin carboxylation. British Journal of Nutrition, 106(7), 1058-1062. doi:10.1017/S0007114511001425
  11. 由美國藥典委員會編輯出版
  12. 澳洲治療品管理局認可
  13. Chin K-Y, Ima-Nirwana S. Olives and Bone: A Green Osteoporosis Prevention Option. Tchounwou PB, ed. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2016;13(8):755. doi:10.3390/ijerph13080755.
  14. Kemmler W, von Stengel S, Engelke K, Haberle L, Kalender WA. Exercise effects on bone mineral density, falls, coronary risk factors, and health care costs in older women: the randomized controlled senior fitness and prevention (SEFIP) study. Arch Int Med. 2010;170:179–185. doi: 10.1001/archinternmed.2009.499.
  15. S. von Stengel et al, 2010, Effects of whole body vibration on bone mineral density and falls: results of the randomized controlled ELVIS study with postmenopausal women, Osteoporos Int (2011) 22:317–325
  16. Shi, et al, (2010), Low Magnitude high frequency vibration (LMHFV) treatment augments fracture healing in ovariectomy-induced osteoporotric bone, Bone, 46 1299-1305