肩頸痛困擾現代人 原來與呼吸錯誤有關

肩頸痛為都市人常見困擾,除了低頭族、坐姿站姿不正確為痛症根源之外,呼吸方式錯誤原來也有影響。註冊脊醫吳澍仁指出,市民若錯用胸式呼吸,即呼吸時「胸郁肚唔郁」,膊頭向上縮,長時間會使肌肉變得繃緊,繼而引發肩頸痛症。學習使用腹式呼吸法,除可預防肩頸痛外,更可強化腰部肌肉,穩定腰椎,維持正常生理弧度,也可減輕腰痛。

呼吸人人都懂,能否「唞氣」當然是重點,但正確呼吸方法也很重要。註冊脊醫吳澍仁表示,在嬰兒時期會自然以腹部及橫膈膜呼吸,即呼吸時會帶動橫膈膜下壓,腹腔容積減低,壓力增加,腹腔自然會脹起,能拉長前腹肌及側腹肌,亦能刺激盆腔底肌肉,故可鍛煉腰腹肌肉,相關壓力亦為脊柱提供了承托,增加穩定性。

胸式呼吸致肌肉繃緊 患處痛上加痛

腹式呼吸雖然好處多,但大部份人成長後卻未能維持此呼吸方式。吳澍仁指出,受社會風氣影響,例如吹捧要瘦,人人怕「凸腩」,會慣性縮肚,或穿緊身衣服、用 過緊皮帶,「箍住」腰腹便做不到腹式呼吸。姿勢不正確亦有影響,如坐在椅子上臀部滑前或寒背,都會令橫膈膜下降幅度受限,令呼吸模式由腹式變為胸式呼吸, 呼吸時只有胸口起伏。

當感到緊張或過度專注一件事情時,呼吸也會變不規律,如使用手機收發訊息或拍照,會稍為閉氣穩定雙手,之後吸入大量空氣,頻率亦變急促,容易變為胸式呼 吸。吳澍仁表示,胸式呼吸除交換氣量會較腹式呼吸少,因為胸式呼吸需頸部肌肉帶動,久而久之,用胸式呼吸的人士會出現肌肉繃緊情況,肩頸痛隨之而來。

他臨床觀察發現,逾九成痛症病人,尤其是肩頸痛者,除了本身可能是低頭族,同時亦因錯誤呼吸方式,令他們痛上加痛。至於腰痛患者,亦可因為長期使用胸式呼吸,橫膈膜沒有下壓「頂住」腰部,腰部肌肉及盆腔肌肉未有充份使用,肌肉力量不足,令痛症出現。

腹式呼吸其實可以鍛煉,但阻礙腹式呼吸的壞習慣先要戒除,如腰部要挺直,不能寒背。吳澍仁表示,腹式呼吸重點在於輕和慢,「輕吸感受道氣落個肚度,肚脹就係腹式呼吸」,又如嬰孩般仰卧屈髖屈膝,此姿勢可增加腹壓,更易做到腹式呼吸。

何為正確腹式呼吸?

一般人應如何分辨胸式或腹式呼吸?可自行做個小測試。先將雙手分別放在胸口及腹部上方,以平常方式呼吸。吸氣時,胸部起伏較腹部多,或有胸腔上提,或整個 肩膊向上縮起,這就是習慣使用胸式呼吸。相反若腹部脹起,下側邊的肋骨會向外展,胸腔郁動不大,這才是正確的腹式呼吸。

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