膝痛不來襲　五組動作坐着躺着鍛煉肌肉！

無論是運動、走路或是上下樓梯，膝蓋關節都會磨損，這是無可避免的事。當膝蓋活動異常，膝蓋底部便會與股骨槽內軟骨反覆接觸磨擦，引起退化和疼痛，嚴重時甚至站立均有困難。只要學懂五組動作，便能鍛練股內斜肌(VMO)，減少痛症發生機會！

撜腿(Quad set)

仰卧、屈一膝。伸直另一腳；背伸足踝，足尖向上。用力收縮大腿前的肌肉。維持5秒，放鬆。重覆20次。然後交替。每天3次。

這個運動的好處是容易做，安全系數高，不容易引起痛症。

直腿抬高(Straight Leg Raising)

仰臥、屈一膝。患膝伸直，將Thera-Band 或沙包固定左足踝處。將足部外旋，然後將整條腿向對側肩膊抬起。維持3-5秒，然後放回原位。重覆20次。如需要，可以另一腿交替進行運動，每天3次。

這個運動除鍛練股內斜肌外，亦會同時鍛練屈髖肌和內收肌。

外展髖關節

側卧、患肢向上。將Thera-Band或沙包固定在足踝上。伸直膝部，背伸足踝，將足尖向上，將患肢向上提(圖5)，維持5秒。放低，休息5秒，然後重覆20次，每日3次。

這運動目的在於鍛練髖關節外側的肌肉，這些肌肉在於穩定膝關節，輭弱無力的髖外側肌肉會增加膝部壓力，引起疼痛。

四頭肌等長肌鍛練

坐著；分開雙腳與肩齊寬。膝關節屈約30度。將患側的腳背放在健側小腿後，用力將患肢向前撜 (圖6)，維持這姿勢10秒，然後換腳進行，重覆這動作20次。(等長的意思是在鍛練的過程中，肌肉的長度一直維持不變。)

站椿

站立，雙腳分開與肩齊闊，足趾向前，雙膝微屈；向著第2隻腳趾；膝不過腳尖。維持這姿勢，直至疲倦為止，每天3次。

為什麼要鍛煉股內斜肌(VMO)？

膝關節屈伸時，膝蓋在股骨溝滑動。當腿屈曲成30度，膝蓋處於股骨溝較淺的地方，因此並不穩定，這時膝蓋便倚靠肌肉來穩定，當中最重要的是股內斜肌(VMO)。鍛練股內斜肌亦可通過電療，即電子肌肉刺激器達到效果，搭配護膝於日常使用。

正常時，膝蓋的內外側拉力是平衡的。當腿屈曲成30度，股內斜肌和股外肌(VL)的力量約為相等。但前膝痛患者VMO 的收縮較VL為慢，因此膝蓋會被拉向外側。外側軟組織過緊亦會引致膝蓋外拉。這個不正常滑動軌迹，會磨擦到股骨軟骨，引起疼痛及退化。鍛練股內斜肌因此非常重要。若股內斜肌(VMO)與股外肌(VL)同時間收縮，肌力相若，膝蓋便不會外側，減輕前膝痛。

膝蓋承受的壓力與關節屈曲幅度相關。膝關節屈曲90度時，膝蓋承受的壓力最大。故作膝部運動時，不會將膝關節屈曲90度。事實上，大部份股內斜肌的鍛練都會在20-30度屈膝情況下進行。