就到一年一度的國際馬拉松中，不少缺乏經驗的跑手，或會於賽前最後時刻「谷到盡」。但對於馬拉松新手來講，每星期跑超過六十四公里，其實容易增加受傷風險，所以若不適當調整訓練量，隨時得不償失。

馬拉松賽前一個月，最重要是開啟最後的適應性訓練，這樣才能有最佳狀態應付比賽。

2至3周漸減訓練量

參加全馬的跑者，第一周可以先跑22公里，每次以比賽速度完成訓練，隨後2-3周開始逐漸減低訓練量，適當的放鬆讓肌肉以最佳狀態比賽。跑手亦可做不同交替性訓練，如適當加入游泳、踩單車等訓練，以代替部分跑步訓練，繼續心肺訓練、增強耐力，亦可令跑步時所使用的肌肉得到放鬆。關於交替訓練的力度，專家建議約為跑步訓練的兩到三成，但亦需視乎個人體質不同，跑手可先記錄自己每日的訓練量，以訓練翌日肌肉會有輕微疼痛感為度，對訓練作出調整。

良好睡眠助儲體力

馬拉松要跑數十公里，前一晚必須有良好睡眠，不然身體根本難以負荷。但現時不少人日夜生活顛倒，「夜晚唔願瞓、日頭唔願起」，任你賽前一晚提早入睡也好，其實也未必能容易睡着。“時差”是需要時間適應，想能夠早睡早起就必須提早準備，建立起固定的睡眠規律，讓身體逐漸適應。睡得飽自然人都精神啲，這樣才可以 有最佳狀態跑好比賽。

（資料來源: 賈大廚 / Qoos News）

其實要改善表現，進行呼吸訓練亦很重要，只要擁有強大的心肺功能，便能保持肌肉活動，更容易完成比賽。Ultrabreathe™ 呼吸肌肉訓練器備有阻力調較，提高肺部肌肉耐力及持久力，均能顯著減少呼吸困難的情況。可以加插在日常熱身運動之中，於全身鍛煉/競賽前進行完成整套2組各25次的呼吸訓練，練習時效果便事半功倍。