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健康護理Blogger
驅走肩頸及膝痛 四組鍛煉助有效復原
28
Apr
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當工作及生活忙碌、工時長壓力大，加上工作姿勢不良，肌肉長期處於緊繃狀態。要舒緩及減輕痛症，就必先要進行鍛煉，才能從根源改善問題。以下三組鍛煉方法即使在日常生活，也可輕易做到。
- 牽拉運動拉長韌帶 九成人改善症狀
肩膊痛病人患處會有疼痛及拉緊的感覺，活動能力大大減低，亦令肩膊週邊的肌肉動力減弱，引致肩膊關節產生黏連增加痛楚和動彈不得。患者主要問題是關節韌帶縮短，限制了臂膊內外伸展的幅度，影響患者日常的生活。
美國研究發現，肩膊痛者使用TheraBand肩膊拉力器進行牽拉運動後可助拉長韌帶，平均在四個月內，九成人的活動幅度及肩部痛楚得以明顯改善，效果可以媲美注射類固醇治療，亦比進行超聲波治療為佳。在復原過程中，治療師及病人本身均可追踪到復康進度，當病人透過標記知道有進展時，可以推動他們更努力作牽拉運動。
- 2分鐘辦公室動作 拉鬆肩頸
不良姿勢如彎腰駝背，對著電腦時頭部往前傾，令頸椎承受額外的壓力，肌肉筋膜的負荷大增，加上情緒緊張，容易形成頸椎錯位而導致肩頸痛。丹麥科學家Dr. Lars L.Anderson最新研究發現，使用TheraBand練力軟管進行一個簡單的2分鐘運動，每周做5次十週後足以明顯減輕肩頸痛的困擾。這運動簡單又方便，隨時可以在辦公室做。
- 訓練股外旋肌 六週有效減輕前膝痛
前膝痛是常見的痛症，多見於三十處以上的女性。以往醫學界一直認為是大腿外側比內側肌肉強所致。最新研究發現，前膝痛的成因是股外旋肌不夠力，大腿內旋令膝蓋向外移位，增加膝蓋壓力，甚至出現「骨磨骨」情況。
因此前膝痛的元兇反而是由大腿外側及髖關節肌肉輭弱引起。美國北卡羅萊納大學研究指出，髖關節肌肉經六周練力帶鍛鍊後，能明顯減低前膝痛的程度。16名受訪者疼痛程度的視覺模擬評分(VAS) 由平均7分減至0-1分。故此，前膝痛患者可以進行以下動作，在穩定膝關節的同時，亦能促進韌帶復原。
- 足底按摩碌走筋膜痛
足底筋膜是一束廣大纖維組成的組織，可以支撐腳底足弓結構。足底筋膜痛是一種反覆受創引起的筋膜退化，始於腳後跟骨頭並延伸到前足區域而產生足弓痛。研究指出滾軸伸展運動可助拉長已收縮的足筋，明顯減輕痛楚，亦可配合冷凍治療，患者的活動不再受局限，使用足底滾軸按摩棒後的滿意程度亦極高。
參考資料：
肩頸痛篇
1. Levine, W.N., et al., Nonoperative management of idiopathic adhesive capsulitis. J Shoulder Elbow Surg, 2007.
2. Effectiveness of small daily amounts of progressive resistance training for frequent neck/shoulder pain: Randomised controlled trial, Lars L. Anderson at., Department of Occupational and Environmental Medicine, Bispebjerg University Hospital, Copenhagen, Denmark, PAIN_152 (2011) 440-446.
膝痛篇
1. Johnson LB, Gross MT. Effects of foot orthoses on quality of life for individuals with patellofemoral pain syndrome. J Orthop Sports Phys Ther 2004, Aug:34(8): 440-8
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