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健康護理Blogger
5招簡單居家運動 強身健體病痛走！
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2 月
2 月
5個簡單肌力訓練動作推介
不少人以為「年紀大機器壞」是不能扭轉的定律，老了才健身，已經無補於事。其實，這個想法大錯特錯，任何年齡的人同樣需要運動！尤其年紀越大，肌肉流失得越快，若再加上經常不活動，肌力就會進一步減弱。長期臥床的長者，一年內更會流失高達30%的肌肉量，很容易導致失平衡跌倒，甚至骨折。因此，年越大反而越需要多運動！有心鍛煉永不怕遲，現在就開始天天在家鍛煉體魄，延緩身體衰老、改善四肢活動能力吧！
阻力訓練鍛鍊肌肉
要鍛鍊肌肉，阻力訓練是最快捷有效的方法，利用肌肉對抗外在助力的特性，在運動時給予肌肉適當的阻力，就能達到鍛煉肌肉的效果，肌肉亦會漸漸變得有力量起來。除了健身室器材，其實配合簡單的家居運動器材，一樣可以輕鬆鍛鍊肌肉！快來學學以下5招簡單動作，在家強身健體！
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詳細動作解析：
弓步蹲
做法：
- 上身挺直，雙腳與肩膊同寬。
- 跨出一邊腿大步踏前，踩在平衡板上，大腿與小腿呈現90度的直角，後腳膝蓋離地。
- 收回跨出的腳，換腳重複以上動作，然後左右腳交替來回10至15次為之一組，做3至5組。
深蹲
做法：
- 套入練力圈於雙腳大腿位置，然後打開雙腳，與肩膊同寬站立，腳尖微微向外。
- 先吸氣，核心肌肉用力，然後收緊臀部，背挺直，慢慢坐下，合上雙手放於胸前。
- 抬頭挺胸，注意膝蓋不要向內轉，將重心平均分佈在雙腳。
- 蹲下直至大腿與地面平行，注意膝蓋指着腳尖方向。
- 最後，慢慢呼氣，腳跟站穩，慢慢回到最初的站立姿勢。
- 重複以上動作，每10下為一組，做3組。
站立抬腿
做法：
- 套入練力圈於雙腳大腿位置，用單手扶穩牆壁或堅固的家具，維持挺身站立的姿勢。
- 吸氣，然後一邊慢慢呼氣，一邊往側邊抬起單腳至最高點。
- 用大腿發力，帶動小腿，不需要刻意將腿伸直，感到臀部、大腿及側腰收緊即可。
- 維持抬腿動作2秒，慢慢放下但不要着地，待差不多着地之際，再重複以上動作，往上抬腿。
- 每15至20下為之一組，每邊腿做3至5組。
手臂側平舉
做法：
- 雙腳踩住練力帶的中心點，然後雙手以虎口位置握住練力帶的兩端，調整好長度，挺胸站立，雙手垂低。
- 先吸氣，然後慢慢呼氣，同時利用肩膊力量，將雙臂向身體兩側提起至肩膊高度，然後慢慢吸氣，放下雙臂。
- 重複以上動作，10至12下為之一組，做3至4組。
擴胸運動
做法：
- 雙手握住彈力帶兩端，抬高至胸前，挺胸站立。
- 吸氣，背部用力夾緊，慢慢呼氣，同時利用背部力量，將雙臂打開至身體兩側。
- 重複以上動作，每10至12次為一組，做3至4組。
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