越運動越傷膝?正確方法你要知

現時,越來越多人重視健康而定期運動,例如在辦公室工作的上班一族,長期久坐,肌肉緊繃,痛楚橫生,因而決定做運動以活動筋骨,鍛鍊身體,甚至練出美好線條。出發點雖好,但如果忽略了正確的運動姿勢和方法,反而容易受傷,當中尤其以膝蓋特別容易受損,以致一步一疼痛,大大影響生活質素,得不償失。

 

以下的傷膝動作,你有做過嗎?

跑步步幅過大 體前著地

跑步是一種熱門運動,但同時有很多因為跑姿不良而造成膝蓋損傷的情況出現。有些人想透過加大步幅以提升速度,不過,步幅過大,小腿過度前伸,膝關節伸直、鎖死,則形成腳跟在身體重心前著地的姿勢,使地面反作用力集中作用於膝蓋,傷害非常大,而且此姿勢有剎車作用,反而無法有效提升跑步速度。因此,練習加大步幅時,需注意姿勢,讓著地點靠近身體重心,減低受傷風險。

深蹲以膝蓋發力

深蹲是全身性動作,能夠鍛鍊下半身肌肉。這種動作看似易做,但很多人發現自己深蹲後會膝蓋痛,這是因為錯誤以膝蓋為發力部位。正確的發力部位是臀部,但是對新手而言,一開始可能不知道怎麼由臀部出力,結果將力量放在大腿前面的肌肉,讓膝蓋承受較大壓力,長久下來會導致膝蓋受傷。

除了改正動作,還可以怎樣做?

糾正錯誤的運動動作才能有效鍛鍊身體並避免損傷。運動時,可以使用肌肉貼輔助,有防止受傷的作用,亦能幫助紓緩疼痛、促進復原,提升運動表現。

 

肌肉貼的原理

肌肉貼具伸縮性,利用貼布近似人類皮膚的彈性,和波浪紋粘貼面對皮膚的拉力,增加皮膚與肌肉之間的空隙,促進血液和淋巴循環,加快帶走肌肉內所產生的代謝廢物。貼布的牽拉亦有助加強肌肉力量,改善肌肉收縮的能力,防止肌肉過度伸展。

肌肉貼的另一特點是可以減輕痛楚。當肌肉貼貼上皮膚時,會啟動閘門機制:肌肉貼的觸感傳送到中樞神經系統時,能覆蓋原本應傳送到大腦的疼痛信號,從而達到止痛目的。

膝痛可以怎貼?

肌肉貼可裁剪成不同形狀,如X型、Y型等,以切合不同身體部位和達到不同效果。對於膝蓋位置,有兩種貼法:

A. 膝關節貼法

  1. 坐下把膝蓋屈曲,用肌肉貼覆蓋膝蓋骨的外側部分,形成半月形。
  2. 把膝蓋骨的內側部分同樣貼上肌肉貼,形成半月形。

B. 膝蓋–股四頭肌貼法

股四頭肌是大腿前方的肌肉,強壯的股四頭肌能夠減輕膝蓋負擔。利用膝蓋–股四頭肌貼法,可以協助大腿出力,提高膝關節的穩定性:

  1. 準備1條長度由大腿根部到膝蓋下方的肌肉貼,膝蓋骨處的貼布從中剪開成Y 形。
  2. 把貼布尾端貼在大腿根部,作為固定點。
  3. 屈曲膝蓋90度,將貼布沿大腿貼向膝蓋骨上緣。
  4. 分開貼布的Y形部分,分別貼於兩邊膝蓋骨上,從而左右包覆膝蓋。

 

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TheraBand 肌肉貼的特色:

 

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