你是否曾出現過度訓練的徵狀？
• 失眠
• 食慾不振
• 訓練後心率恢復的時間增長
• 肌肉緊張
• 反應變慢，集中力下降
• 沒進反退
• 四肢關節受傷
• 頻繁生病

方案一：交替訓練 – 如跑步、踩單車及游水交替進行。

人跑步期間，足部每次踏地的動作，都會為膝關節帶來衝擊及壓力，相反，踩單車、游水等訓練，對膝關節的壓力較小，但同樣可鍛鍊心肺功能及肌肉耐力，故此訓練模式十分可取。建議馬拉松跑手，每進行3節跑步，便做1節踩單車或游泳。例如游泳半小時至1小時；若跑程5公里，踩單車車程便是其3倍，如15公里。跑手若無不適，可持續做交替訓練，如持續3節練跑，1節單車，再持續3課練跑，1課游泳，如此類推。

方案二：放鬆肌筋膜 (Myofascial release)
持續按壓，放鬆激痛點
1. 將軟棒球或治療球放於足底，在前掌至腳跟位置慢慢滾動，放鬆足底筋膜，預防足底筋膜炎。做30秒至1分鐘，重覆3至4次。
2. 將治療球同時放在兩膝後，然後身體屈膝坐下，維持30秒至1分鐘，重覆3至4次，放鬆膝部後的筋膜及肌肉。

(資料來源:你懂得跑嗎? /葉冠英　註冊物理治療師)

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