持續訓練時不斷受傷,應該如何復原?

 

你是否曾出現過度訓練的徵狀?
• 失眠
• 食慾不振
• 訓練後心率恢復的時間增長
• 肌肉緊張
• 反應變慢,集中力下降
• 沒進反退
• 四肢關節受傷
• 頻繁生病

方案一:交替訓練 – 如跑步、踩單車及游水交替進行。

人跑步期間,足部每次踏地的動作,都會為膝關節帶來衝擊及壓力,相反,踩單車、游水等訓練,對膝關節的壓力較小,但同樣可鍛鍊心肺功能及肌肉耐力,故此訓練模式十分可取。建議馬拉松跑手,每進行3節跑步,便做1節踩單車或游泳。例如游泳半小時至1小時;若跑程5公里,踩單車車程便是其3倍,如15公里。跑手若無不適,可持續做交替訓練,如持續3節練跑,1節單車,再持續3課練跑,1課游泳,如此類推。

方案二:放鬆肌筋膜 (Myofascial release)
持續按壓,放鬆激痛點
1. 將軟棒球或治療球放於足底,在前掌至腳跟位置慢慢滾動,放鬆足底筋膜,預防足底筋膜炎。做30秒至1分鐘,重覆3至4次。
2. 將治療球同時放在兩膝後,然後身體屈膝坐下,維持30秒至1分鐘,重覆3至4次,放鬆膝部後的筋膜及肌肉。

(資料來源:你懂得跑嗎? /葉冠英 註冊物理治療師)

 

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