入門級生酮食譜：2款早餐+2款晚餐+防彈咖啡！低碳均衡、零難度、易上手、附熱量比例！樂康軒特別為您推介五款生酮飲食食譜：包括兩款生酮飲食早餐、兩款生酮飲食晚餐及一款生酮飲品，必定能滿足您的味蕾之餘，同時讓您食得更健康!! 

零難度、易上手、附熱量比例！

	生酮飲食熱量比例：	傳統飲食熱量比例：
脂肪	70~80% ↑	20~30%
蛋白質	15~20% =	15~20%
碳水化合物	5~10%↓	50~60%

想知道自己有沒有吃對食物、真正生酮？記得每日測量酮體水平！

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生酮飲食早餐 No.1

經典英式早餐：煙肉煎蛋番茄

Classical Breakfast: Bacon and Eggs

 

材料（2人份）

煙肉 4片

雞蛋 4隻

車厘茄 10~15粒

現磨黑胡椒 少許

 

做法

1. 燒熱不粘鍋，中大火將煙肉煎至焦香乾脆，取出盛盤。
2. 轉中火，用原鍋煙肉逼出的油煎蛋，煎至喜歡的熟度取出。
3. 中火將車厘茄煎兩三分鐘取出，撒少許現磨黑胡椒調味即成。

 

 

 

生酮飲食早餐 No.2

牛油果三文魚

Keto Salmon-filled Avocados

材料（2人份）

牛油果 2隻

煙熏三文魚 170g

酸忌廉或原味乳酪 175ml

鹽和黑胡椒 適量

檸檬汁 少許

 

做法

1. 牛油果切半，去核。
2. 填入酸忌廉或原味乳酪，擺上煙熏三文魚。
3. 撒上鹽和黑胡椒和少許檸檬汁，即可享用。

 

 

 

 

生酮飲食晚餐 No.1

迷迭香烤雞胸肉佐三色時蔬

Keto chicken with roasted vegetables Tricolore

材料（4人份）

雞胸肉 4件

球芽甘藍（Brussel Sprouts） 450g

車厘茄 225g

蘑菇 225g

大蒜 半朵

牛油 30g

橄欖油 125ml

鹽和現磨黑胡椒 適量

迷迭香(Rosemary) 2茶匙

 

做法

• 烤箱預熱200℃。
• 雞胸肉抹勻牛油，蔬菜均勻淋上橄欖油，以迷迭香、現磨黑胡椒和鹽調味。
• 200℃烤20~25分鐘，直至雞肉熟透、蔬菜變軟。

 

 

生酮飲食晚餐 No.2

俄羅斯酸奶牛肉佐椰菜麵

Beef Stroganoff with Cabbage Noodles

材料（6人份）

俄羅斯酸奶牛肉

牛油 45g

啡蘑菇 250g，切薄片

牛肋條 1.5磅（650g），逆紋切0.5cm薄片

紫洋蔥 1個，切碎

茄膏 1大匙

牛高湯/雞高湯 175ml

酸忌廉或原味乳酪 150ml

鹽和黑胡椒 適量

 

椰菜麵

牛油 30g

椰菜 500g/半個，切絲

水 2大匙

鹽和黑胡椒 適量

 

生酮飲食食譜做法

俄羅斯酸奶牛肉

• 牛肉片用鹽和黑胡椒腌5分鐘，中大火燒熱2大匙牛油，煎約5分鐘至兩面上色，取出備用。
• 原鍋炒蘑菇約5分鐘直至變軟出水，取出備用。
• 鍋中加入剩餘1大匙牛油，中大火爆香洋蔥直至變軟透明，約5分鐘。
• 加入高湯和茄膏，拌勻煮滾。舀出一碗湯汁，加入酸忌廉或原味乳酪拌勻，再倒入鍋中。
• 牛肉和蘑菇回鍋拌勻，少許鹽和黑胡椒調味即成。

 

椰菜麵

1. 燒熱牛油，中大火炒椰菜絲約5分鐘。
2. 加入水、鹽和黑胡椒，轉中小火煮至椰菜變軟即可。

 

生酮飲食：飲品

防彈咖啡

Bulletproof Coffee

材料

現磨熱咖啡 1杯/250ml

無鹽牛油 2大匙/30ml

有機特級初榨椰子油1大匙/15ml

 

生酮飲品做法

1. 所有材料倒入果汁機攪拌均勻，即可享用。

 

 

 

注：咖啡加入牛油和椰子油能增加飽腹感、保證攝入足夠脂肪作爲主能量來源，用來代替每日早餐有瘦身功效。黑咖啡也能有效加速新陳代謝，椰子油的中鏈脂肪酸油會幫助肝臟產生酮體，提供腦部細胞更多養份。

 

Source：https://www.dietdoctor.com/

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什麼時間測量血酮？

每次測量血酮的時間不同，結果也會有波動：

• 早上的血酮濃度偏低，到晚上偏高。
• 運動後酮體濃度降低。
• 尿酮和呼吸酮的測量結果和身體水分也有關系。
• 荷爾蒙也會影響到生酮效果，如女性經期時血酮體濃度會降低，結束後恢復正常。

因此，測量酮體濃度受多個因素影響，最好在每天同一時間測試記錄，盡量減少其他變量的影響。

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